Voiko lihasta kasvattaa pienillä painoilla? Treeniohjelman optimointi yksilöllisiin tarpeisiin.

Hermoston kehityshän on täysin yksilöllistä niin kuin lihasmassankin. Jos esim.  kaksi kaveria aloittaa saliharrastuksen, saattaa toisen 10 toiston kyykkypainot olla 80 kg, toisella sen ollessa 60 kg. Ja silti reidet saattavat olla täysin saman paksuiset. Eli suurempi voima eli toisin sanoen parempi hermotus, ei tarkoita suurempaa lihasmassaa automaattisesti. Lähtötasot hermotuksen suhteen voivat siis olla todella erilaiset, lihasmassan ollessa kahdella eri henkilöllä lähes samaa tasoa. Toki, pinta-alaltaan suurempi lihas on myös lähtökohtaisesti vahvempi, mutta esim. näillä edellä mainituilla henkilöillä, toisella 5 kiloa lisää lihasmassaa reisiin tarkottaisi 80 kilon kyykkyä, ja toisella vastaavasti 120 kg:n.

Ei siis voida vetää missään nimessä suoria johtopäätöksiä, että kaverilla joka kyykkää 8 toistoa 200 kilolla, on isommat reidet kuin toisella joka kyykkää 8 toistoa 160 kilolla.

Kaksi täysin erillaisen treenitavan omaava IFBB huippua. Ronnie Coleman, joka on tunnettu valtavista treenipainostaan, aloitti uransa  voimanostosta. Ken Flex Wheeler, oli taas tunnettu "laiskoista" treeneistään, eikä niin isoista painoista. Kuva: ambal.ru

Aina lihaskasvusta puhuttaessa törmätään myös eri lihassolutyyppeihin ja siihen, että miten paremmin kasvavat 2 tyypin nopeat lihassolut reagoivat huomattavasti paremmin isommalla kuormalla tehtyyn harjoitukseen. Tässäkin on kuitenkin kääntöpuoli. Kun teet pienemmällä painolla pitkää sarjaa, mitä lähemmäs täydellistä uupumista lihas joutuu, sitä enemmän se rekrytoi näitä 2 tyypin nopeita lihassoluja. Kun täydellinen uupumus koittaa, tarkoittaen sitä ettet yksinkertaisesti pysty painoa enää nostamaan, on myös 2 tyypin solut aktivoitu yhtä täydellisesti kuin isommallakin kuormalla tehtynä. Eli saat 1 tyypin hitaammat lihassolut aktivoitumaan sarjan alku ja keskivaiheella, ja nopeat 2 tyyypin solut sarjan loppuvaiheessa. Jos taas verraten olisit tehnyt isolla kuormalla, jäisivät 1 tyypin hitaat täysin vaille rasitusta.
 
Sitten tullaan taas henkilökohtaisiin eroihin. Toinen kun on luonnostaan vahvempi kuin toinen. Luultavasti sillä joka ilman treenaamista on vahvempi, on myös lihassolujakaumaltaan enemmän 2 tyypin nopeisiin soluihin taipuvainen, kuin heikompi kaveri. Tästä voidaan taas tehdä johtopäätös, että 2 tyypin soluja enemmän omaava henkilö, saa myös enemmän kasvupotentiaalia lyhyemmillä sarjoilla, kuin vastaavasti heikompi kaveri.

Taas päästään siis vaihtelun tärkeyteen lihaskasvussa! Kuuntele ja tarkaile omaa kehoasi. Ota esim. 8-12 viikon jaksoja, pidä kalorit samoissa (maltillisesti plussalla) ja treenaan pitäen toistot 4-8 välillä. Käy ennen ja jälkeen kehonkoostumusmittauksessa, ja ota mitat esim. raajoista. Sen jälkeen otat uuden 8-12 viikon jakson, ja teet muuten täysin samoin kuin edellisellä jaksolla, mutta pidät toisto 10-15 välillä. Kummalla jaksolla kehonkoostumus paratui enemmän? Parantuiko jalkojen kehonkoostumus enemmän kun teit 10-15 ja yläkehon taas kun teit 4-8? Tästä voit tehdä tärkeitä päätelmiä optimoidessasi tulevia treenejäsi!

Syventäviä linkkejä aiheesta:

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012033

http://www.webmd.com/fitness-exercise/20100813/want-to-build-muscle-light-weights-will-do

http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/learn-how-muscles-build-up-strength

https://www.t-nation.com/training/light-weights-for-big-gains