Tässä liikkuvaa kuvaa tästä loistavasta liikkeestä:
Tässä kyynerpään saa hiukan kulmaan kropan päälle ja tällöin kun lihas on maksimaalisessa supistuksessa, on myös vastus kovin. Kannattaa mielestäni aina miettiä, mitä tahansa liikettä tehdessä, mitä kyseiseltä liikkeeltä hakee. Kun liikkeet missä saisi sekä kovan venytyksen että maksimaalisen supistuksen ovat vähissä.
Tässä esimerkiksi otin toisena liikkeenä ojentaja niskan takaa käsipainolla istuen sekä superina hauiskääntö käsipainoilla istuen vinopenkissä. Hakien näissä molemmissa sitä maksimaalista venytystä. Niskan takaa tehtävässä käsipainopunnerruksessa kannatta ottaa esim. ihan 5-10 kg:n paino ja katsoa kuinka alas pään taakse käsipaino menee. Tämä määrittää sitten sen, että saat myös kunnon sarjoissa sen maksimaalisen venytyksen, eikä käy niin että liike jää ala-asennossa puolitiehen kun ahnehditaan painoissa. Tässäkin liikkeessä mitä suoremmaksi kyynervarsi ojentuu, sen vähemmän vastusta on. Eli toisinsanoen tässä liikkeessä ei ole mitään järkeä keskittyä supistukseen, kun paino menee automaattisesti nivelen päälle kun suoristat kädet ja vastus on pieni!
Kolmantena liikkeenä sitten push downia selkätaljassa. Tätäkin olen tehnyt joskus +50 kg:n painoilla, vaikka silloin kädet olivat jopa tätä nykyistäkin yli 5 cm pienemmät! Eli taas, painot eivät kerro välttämättä mitään lihaksen koosta! Jos autat liikkeen raskaimman vaiheen kropan liikkeellä, rasitus treenattavaan lihakseen yksinkertaisesti pienenee. Myös kyynerpäiden paikan tulee olla vakio, eli puristaessa painoa ojentajalla alas, ei kyynerpäät saa aueta yhtään ulospäin.
Tämän voi huomata todella hyvin esimerkiksi myös tuossa scott hauiskäännössä käsipainolla, jonka otin ekan ojentajaliikkeen kaveriksi. Siinäkin, kun olkavarren ja kyynervarren kulma alkaa pienentyä 90 asteesta, nousee paino kokoajan enemmän nivelen päälle ja rastitus itse lihaksessa vähenee. Eli tässä kun alussa antaan olkapäällä hiukan vauhtia nyppäämällä taaksepäin, saa rautaa kyllä enemmän liikkeelle, mutta mitkä ovat hyödyt? Kun rastitus siihen lihakseen mitä on tarkoitus treenata vähenee.
Treeni kokonaisuudessaan:
2 peräkkäistä liikettä tehty aina supersarjana, yksi sarja ojentajaa + yksi hauista, ja sitten lepo.
Ranskalainen käsipainolla kropan poikki + Scot kp seisoen yhdellä kädellä 4 sarjaa
Ojentaja niskan takaa käsipainolla + Hauis istuen vinopenkissä tasatahtiin kp
Push down selkätaljassa mutkatangolla + Hauis niskan taakse selkätaljassa mutkatangolla
Kaikissa noin 4 maksimisarjaa ja treeniaika: 1 tunti. Aivan järjetön turvotus käsissä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti