Salilla
näkee todella paljon treenaajia, joiden liikeet ja toistomäärät
tähtäävät lihaskasvuun, mutta itse yksittäiseen toistoon
kiinnitetään todella vähän huomiota. Tällä tarkoitan
erityisesti liikkeen eksentristä osaa, eli vaihetta missä painoa
tai vastusta lasketaan.
Suurelle
osalle treenaajista, joiden tärkeimpänä tavoitteena salilla on
lihaskasvu, pitävät kuitenkin tärkeämpänä painoa jolla liike
suoritetaan, kuin tekniikkaa joka, mahdollistaisi suuremman
lihaskasvun. Miksi?
Lihas
ei "näe" kuinka isolla painolla sitä treenataan. Sen
sijaan se "tuntee" mikä aiheuttaa maksimaalista rasitusta
ja kuormitusta.
Tutkimuksia,
jotka osoittavat että liikkeen laskeva vaihe on tärkeämpi
lihaskasvun kannalta kuin konsentrinen eli nostava vaihe, on vaikka
kuinka paljon. Silti näitä rimpuillaan ylös, "vapaa
pudotuksella alas" näkee todella paljon! Itseasiassa paljon
enemmän kuin niitä jotka hallitusti keskittyisivät laskevaan
vaiheeseen. Taas pitää kysyä, miksi? Jos koko muu ohjelma on
kuitenkin suunniteltu lihaskasvua ajatellen. Miksi itse suoritus
tehdään sitten ihan jollain muulla periaatteella?
Ohjelman
suunnitteluun, ja siihen treenataanko 3 vai 4 jakoisella, ja
tehdäänkö 2 vai 3 sarjaa keskitytään hyvinkin paljon. Mutta itse
toistoon ei sitten taas keskitytä lainkaan, tai ainakaan muuhun kuin
siihen, että saadaan mahdollisimman iso paino ylös. Vaikka sillä
miten jokainen yksittäinen toisto suoritetaan, olisi
paljon suurempi merkitys, niin lihasmassa kun voimankin kehityksen
suhteen.
Esimerkiksi
jos vaikka teet sarjan penkkipunnerrusta jossa nostava vaihe kestää
2 sekuntia, ja laskeva sen sekunnin, kun vapaapudotat tangon takaisin
rinnalle. Tällöin lihas on ollut yhteensä 18 sekuntia rasituksen
alla, josta vähemmän lihaskasvua aihettavaa positiivista vaihetta
on 66 %. Jos taas suorittaisit myös liikkeen negatiivisen vaiheen
kontroloidusti, ja käyttäisit siihen 4 sekuntia, nostovaiheen
kestäessä saman 2 sekuntia. Olisi lihas tällöin ollut
kokonaisuudessaan 36 sekuntia rasituksessa, eli tuplasti kauemmin! Ja
tästä vielä enemmän lihaskasvua aiheuttavan vaiheen osuus on se
reilut 60 prosenttia!
Toki
joudut varmaan aluksi hieman laskemaan sarjapainoja, kun vaihdat
vapaapudotuksen hallittuun negatiiviseen. Mutta ei pitäisi mennä
kauaa kun saavutat vanhat huonolla tekniikalla tekemäsi sarjapainot,
ja menet ohikin. Enkä olisi yllättynyt jos samalla alkaisi uutta
lihastakin ilmestymään!
Syventäviä
linkkejä aiheesta:
Myös
esim. Dennis Jamesin viimeaikoina esille tuomasta superhitaan
treenityylin käytön hyödyistä on jotain näyttöä, mutta
käyttäisin silti suurimmaksi osaksi noin 2 sekunnin nosto, 4-5
sekunnin lasku, systeemiä. Kuukauden tai 6 viikon jaksolla voisi
tehdä ehkä viikon superhitaita, vain antaakseen lisää muutoksen
aiheuttamaa shokkia lihaksille. Tai vaihtoehtoisesti jos on jotain
vaivoja, jotka estävät isompien kuormien käytön, tietylle
lihasryhmälle, superhitaat jolloin painot ovat automaattisesti
pienemmät olisi varmasti loistava vaihtoehto.
Tutkimusta
superhitaasta treenistä:
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti