Eli plussakalorit, lihaskudosta ei voi muodostua tyhjästä eikä myöskään rasvakudos voi muuttua lihakseksi. Painon täytyy nousta viikko ja kuukausitasolla, jotta on mahdollista kasvattaa uutta lihasmassaa. Tämä on se ehdottomasti tärkein asia, huonolla treenilläkin voi kasvaa, ilman rakennusaineita sen sijaan ei.
Vaikka penkin sarjapainot nousisivatkin kuukauden aika 10 kiloa, kehonpainon pysyessä samana, ei lihaskasvua ole tapahtunut vaan hermotus lihaksessa on ainoastaan parantunut. Painon ei tarvitse nousta paljoa, kilonkin painonnousu kuukaudessa mahdollistaa lihaskasvun. Toki lihas saattaisi kasvaa paremmin jos paino nousisi 3 kiloa, mutta se taas tekisi vuodessa reipaat 30 kiloa, ja se ei missään nimessä tule olemaan kaikki lihasta. Maltilla, jatkuvasti hieman nousussa, jos lihaskasvu on se tärkein tavoite.
2. Treeni
Treenin tarvitsee olla tarpeeksi kovaa ja rasittavaa, jotta se antaa lihakselle syyn ja signaalin kasvuun. Kannattaa tehdä vaan se tarvittava, ei liikaa koska silloin poltat energiaa joka voitaisiin käyttää uuden lihaskudoksen muodostamiseen. 45 min - 90 min, 3-5 kertaa viikossa.
Treenaa koko kroppaa tasapuolisesti. Jokainen lihas 3-7 päivän välein, riippuen siitä miten lihas on palautunut. Jalkojen treenamisen laiminlyönti on yksi pahimmista virheistä minkä voi tehdä! Ensimmäisinä treenivuosinani jätin itsekin tyhmyyttäni jalat tekemättä joskus, ja sitä kun myöhemmin treeniuralla alkaa korjaamaan, menee eron tasoittamiseen vuosia. Ja mikään kun ei näytä sen tyhmemmältä, kuin 100 kiloisen yläkroppa varustettuna 50 kiloisen jaloilla!
 |
| Jalat kaipaa lisää massaa, pohkeista puhumattakaan. Vaikka kehitys viime vuosina onkin ollut hyvää. |
3. Lepo
Unta vähintään 6 tuntia, mielellään 8 joka yö. Mitä katkottomampaa uni on sen paremmin olet aamulla levännyt ja optimoinut oman palautumisesi sekä vaikutat positiivisesti mm. hormonitoimintaasi. Kannattaa vähentää veden juontia 1-2h ennen nukkumaan menoa, jos muuten tulee heräiltyä vessaan kesken unien. Illalla myös sinkki magnessium combon nauttiminen lisäravinteen muodossa voi auttaa mahdollisiin puutostiloihin, omaan horminitoimintaan ja unenlaatuun.
Levolla tarkoitetaan toki myös sitä aikaa kun ei olla salilla, eikä nukuta, vaan toimitaan ihan perus arjen parissa. Silläkin on iso vaikutus kehitykseen, lepäileekö kotona sohvalla proteiinijuomaa nauttien, vai hengaileeko kaverien kanssa kaupungilla olutta juoden. Toki joskus pienestä alkoholin nauttimisesta hyvässä seurassa, on varmasti vähemmän haittaa kun siitä jos istuu 12 tuntia yksin kotona joka päivä murehtimassa kehityksen hitauttta. Stressittömyys on myös yksi tärkeä osa lepoa ja palautumista.
4. Kehonhuolto
Miksi käyttää aikaa ja energiaa salilla, jos lihakset ovat niin jumissa ettei edes saa takkia kunnolla päälle? Lihasten elastisuus pitää yrittää pitää mahdollisimman hyvänä, jotta lihakset ottaisivat treeniä mahdollisimman tehokkaasti vastaan. Jos lihas on aivan jumissa, myös verenkierto ja sitä kautta ravinteiden kuljetus lihakseen on heikentynyt.
Venyttele sarjojen väleissä treenattavaa lihasta ja venyttele myös treenin jälkeen. Käy mahdollisuuksien mukaan hierojalla lepopäivinä tai lahjo tyttö- / poikaystävä hieromaan. Käytä putkirullaa, kuminauhaa jne. apuvälineitä lihaksiin jotka menevät helposti jumiin, jotta voit työstää niitä usein itse. Takareidet saa hyvin avattua putkirullalla ja esim. ojentajan venytystä saa parannettua ottamalla kuminauhan vastuksesi venytykseen.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti