Moni joka katsoo kun Kai Greene treenaan huppari päällä, ei varmaan tiedä että on tutkittu tosiasia, että kehon lämpötilan nousu treenin aikana laskee suoritustasoa. Siksi on hyvin tärkeää jättää hupparit ja muut paksut collegepuvut ja vastaavat kotiin. Tai käyttää niitä korkeintaan matalasykkeisessä aerobisessa harjoituksessa, jos haluaa nesteistä jostain syystä eroon.
Eli tekniset, mahdollisimman viileänä kehon pitävät vaatteet! Löytyy monilta isoilta urheilubrändeiltä kuin myös ihan puhtaasti bodaus merkeiltä.
Linkkejä:
http://web.stanford.edu/group/journal/cgi-bin/wordpress/wp-content/uploads/2012/09/Tenforde_NatSci_2003.pdf
2. Vetoremmit / rannesiteet
On vaikea selkätreenissä saada selkälihaksia stimuloitua riittävällä ärsykkeellä, jos ote pettää siinä vaiheessa kun selkä vielä jaksaisi 5 toistoa lisää. Se että selkätreenissä pitäisi grippiä treenata, on täysin naurettava ajatus! Toki kyynervarsia ja otetta on hyvä vahvistaa, mutta sitä ei missään nimessä pitäisi tehdä selkätreenin kustannuksella. Ota vaikka selkätreenin loppuun 2 liikettä kyynervarsi eli forkku liikkeitä, tai vastaavasti hauistreenin loppuun.
Työntöliikkeissä taas jos ranteen epämukava tunne / kipu estää käyttämästä maksimaalisia kuormia, on huomattavasti järkevämpää ottaa rannesiteet käyttöön, kuin kärsiä siitä että sattuu olemaan ohuet nivelet ja jättää lihaksen maksimaalinen kuormitus tästä syystä toteutumatta.
3. Treenivihko / treenipäiväkirja
Vaikka sinulla olisi shakkimestarin muisti, on vaikea muistaa millä painolla sitä penkkiä tuli 3 vuotta sitten tehtyä. Pitkän tähtäimen kehityksen ja progressiivisyyden kannalta, tulosten kirjaaminen on äärimmäisen tärkeää. Sillä tekeekö sen salilla vihkoon vai kotona tietokoneelle ei ole merkitystä. Ja saatat ehkä muistaa että 3 vuotta sitten teit penkkiä 100 kilolla 6 toistoa ja nyt teet 120 kilolla kuusi toistoa, mutta entäs reiden koukistus? Tai vipunostot sivulle? Kehitystä on äärimmäisen tärkeää seurata koko kehon kohdalta, ei vaan yhden liikkeen. Tämän avulla on sinulla tarvittava pohjatieto tehdä muutoksia niille alueille, missä kehitystä ei ole tapahtunut.
4. Kello / kännykän ajastin
Jos sarjavälien lepoaikaa seuraa vaan pelkän fiiliksen perusteella, käy helposti niin että kuvittelet että progressiota jossain liikkeessä on tapahtunut, vaikka oletkin vaan tuplannut lepoajan sarjojen väleissä. Muutenkin se että seuraa treeniin ja sarjoihin käytettyä aikaa edes sivusilmällä, estää tehokkaasti sen että tulee heitettyä läppää kavereille sarjojen välissä, ja sitäkautta romutettua oma mahdollinen kehitys. Toki jos ottaa 95 % kuormalla vaikka kyykkyä, voi sarjan välissä tarvita sen 5 minuuttia, mutta sekin on hyvä tiedostaa ettei aika veny 10 tai 15 minuuttiin. Treenin progressiota voi myös viedä eteenpäin pelkkää kelloa tuijottamalla, eli suoritat täysin saman treenin kuin edellisellä kerralla esim. selälle, sillä erotuksella että viimeksi treeniaika oli 60 minuttia ja nyt 55 minuuttia. Treeniteho on siis lisääntynyt, vaikka kuormaa ei painon muodossa ole lisättykään.
5. Vyö
Kun kyykyssä sinulla on tarkoituksena kuormittaa maksimaalisesti reisiä, mutta alaselkä väsyy ennen jalkoja, on vyö elintärkeä apuväline. Ja toki on todella tärkeää kehittää myös keskivartaloa, mutta sen voi tehdä sitten vaikka kovien kyykkysarjojen jälkeen ottamalla maltillisemmalla kuormalla ilman vyötä kontrolloituja toistoja keskittymällä keskivartalon hallintaan. Tai tekemällä keskivartalotreeniä vaikka joka toisen treenin loppuun. Täydellistä X vartaloa tavoitellessa usein vyö on kuitenkin hyvin tärkeä apuväline, kun keskivartalon lihaksia ei aivan valtavasti halutakaan leventää, vaan keskitytään hartioiden ja reisien paksuuteen!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti