En
ole tänne vielä tarkemmin avannut näitä omia treenejä, enkä
sitä miksi treenaan tietyllä tavalla. Mutta ajattelin nyt ottaa
vaikka yhden esimerkkitreenin jokaisesta lihasryhmästä, ja valottaa
ajatuksia ja periaatteita mitä kunkin yksittäisen liikkeen ja
toiston taustalta löytyy.
Tämän
treenin tarkoitus oli siis keskittyä puhtaasti etureisiin, koska
takareidet on treenattu 2-4 päivää sitten selän kanssa. Ja se
todellakin tuntuu edelleen reiden takaosassa, hyvä niin!
Treenin
aloitin safety bar kyykyllä, jota lähinnä voisi verrata
etukyykkyyn. Tässä liikkeessä mielestäni yläkroppa on kuitenkin
vielä helpompi pitää vakioasennossa, hieman etukumarassa.
Varsinkin kun itselläni on tarkoitus pitää jännitys koko ajan
etureisillä, eli lantiota ei missään vaiheessa viedä kokonaan
eteen. Etukyykyssä tämä johtaa ainakin itsellä pikkuhiljaa
painojen valumiseen ja samalla kropan kallistumiseen eteen. Kun tällä
safety barilla voi vaan keskittyä puristamaan nostaessa ja
hidastamaan laskettaessa etureisillä.
Alle
90 asteen en tässä mene, koska paino on tarkoitus pitää
nimenomaan etureiden päällä kokoajan. Itselleni tällainen kyykky
on huomattavasti raskaampi kuin pohjasta normi tangolla ass to grass
tyylillä otettu syväkyykky. Koska pakara on minulla alakropassa se
kehittynein ja dominoivin lihas, pakaran treenausta välttelen!
Toisena
liikkeenä otin hammerin prässiä yhdellä jalalla, kuminauha
vedettynä penkin selkänojan takaa, tuomaan lisävastusta liikkeen
loppuosaan. Eli kyykyssä vastus on suurimmallaan siinä noin 90
asteen kulmassa ja siitä 10-20 cm ylöspäin, liikkeen loppua kohden
keventyen. Kun taas tässä hain päinvastaista, eli liikkeen
viimeiset 10 cm on se kaikkein raskain alue, vastuksen koventuessa
sentti sentiltä. Tällä haen kokonaisvaltaista rasitusta etureiden
jokaiselle eri alueelle, kyykyssä pahimmalta tuntuu noin keskiosassa
etureittä, kun taas tässä polte on kovimmillaan polven yläpuolella
olevissa lihaksissa.
Aloitan
kaikki yhdellä jalalla tehtävät liikkeet oikealla jalalla, joka on
jostain syystä hieman heikompi kuin vasen jalka. Kannattaa aina
aloittaa heikommalla, ja yrittää pikkuhiljaa tasoittaa
voimasuhteita, niin käsissä kuin jaloissakin jos huomaat
eroavaisuuksia. Kannattaa myös kiinnittää huomiota, että polvi ja
jalkaterä pysyvät samassa linjassa ja että työnnät painoja
jalkaterän ulko- eikä sisäsyrjällä, jolloin polvi helposti
kääntyy sisäänpäin.
Viimeisenä
liikkeenä tein reiden ojennusta yhdellä jalalla vuorotahtiin ja
heti perään samaa liikettä molemmilla jaloilla painoa lisäten.
Nilkat rentoina pelkkää maksimaalista supistusta, eli alhaalta
hieman vajaa ja supistuksessa maksimaalinen puristus.
Tähän
päälle pohkeita vaakaprässissä superina omalla painolla seisoen,
mutta siinä nyt ei mitään sen kummempaa ole. Kunhan muistaa pitää
polvet suorina koko liikkeen ajan, ei ihan lukossa, mutta hyvin
lähellä. Koittaa loppuasennossa saada nilkan niin ojennuttua kun
saat sen ilman painoakin, ja pitää painon isovarpaan puolella
enemmän kuin pikkuvarpaan.
Treeni kokonaisuudessa:
Etureidelle lyhyitä venytyksiä ja jalkojen heiluttelua 10 min.
Safety bar squat
Lämmittely sarjat: 15xtanko, 10x50 kg, 8x80 kg, ja 4x100 kg.
Työsarjat: 10x110 kg ja 9x110 kg.
Prässi yhdellä jalalla
Lämmittely: 10x30 kg +kuminauha ja kelkka.
Työsarjat: 2 sarjaa 12x50 kg +kuminauha ja kelkka, 10x50 kg +kuminauha ja kelkka.
Reiden ojennus yhdellä jalalla vuorotahtiin + superina eli heti perään molemmilla jaloilla sama liike
Työsarjat: 12x26 kg per jalka + 12x40 kg. 10x26 kg + 10x40 kg. 10x26 kg + 8x40 kg.
Pohkeet vaakaprässissä + superina omalla painolla seisoen
Työsarjat: 15x149 kg + 15xomapaino. 10x149 kg + 10xomap. 10x149 kg + 8xomap.
Etureiden ja reiden sivujen putkirullausta 10 min. Treeniaika kokonaisuudessa 1 h 20 min.
Video löytyy myös Youtubesta, jos haluaa nähdä miltä käytännössä sarjat näyttivät: https://youtu.be/W29x047Eb0o
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti