Loistava erikoistekniikka silloin kun pyritään maksimoimaan maitohappoa ja pumpin määrää lihaksessa.
Paras vaihtoehto on vielä kehittää sellainen kombo, missä trisetin pystyy toteuttamaan painoja laskematta. Käytännössä tämä onnistuu vain käsipaino liikkeeissä tai taljaliikkeissä, mutta silloin lihaksen palautuminen liikkeen vaihdon aikana pystytään minimoimaan. Kun silläkin aikaa kun juokset laitteelta toiselle, lihas ehtii palautumaan, veri pääsee poistumaan ja maitohappo vähenemään, kun lihas ei ole jännityksessä!
Tässä video loistavasta aloitus triplasta rintatreeniin:
https://youtu.be/VSFMDNg44Bw
Tee tätä trisettiä 3 sarjaa noin 30-45 sekunnin palautuksilla, niin että käsipaino flyessissa tähtäät 10-12 toistoon ekalla setillä, niin että jää 1-2 toistoa varaa. Hex press ja Käsipainopenkki failureen. Tällöin viimeisessä eli kolmannessakin setissä pitäisi tulla vielä levityksissä 10-6 toistoa ja jotain 4-8 väilillä hex pressissä ja kp penkissä. Polte on jäätävä!
Ota 2 samanlaista trisettiä vielä rinnalla, eri liikkeillä toki, niin voin luvata että seuraavat 2-3 päivää rinnassa todella tuntuu, jos ei tämän kaltaiseen treeniin ole tottunut!
sunnuntai 28. kesäkuuta 2015
tiistai 23. kesäkuuta 2015
Foodprep part 1. Treenin jälkeinen ateria.
Treenin jälkeisellä, ensimmäisellä varsinaisella aterialla, tulee usein syötyä ihan perus tylsää jauhelihaa ja riisiä. Jauheliha on helppo ja nopea proteiinin lähde, ja kun kiinittää huomiota hiukan lihan laatuun, niin myös riittävän vähärasvaista imeytyäkseen nopeasti.
Itse käytän nykyään aina Snellmannin naudan paistijauhelihaa, jossa on 7 % rasvaa, josta valutan vielä kattilan kannen avustuksella suurimman osan rasvasta pois paistamisen loppuvaiheilla.
Usein tulee paistettua 800 g, eli kaksi pakettia kerralla, kun se on maksimi määrä mitä pannuun mahtuu, tästä saan neljä 200 g annosta. Aikaa säästää kuitenkin mukavasti kun ei tarvitse olla joka päivä kokkaamassa. Kahdesta 400 g paketista kypsänä, rasvat kaadettuna pois jää jäljelle vajaa 600 g. Tällöin yhteen annokseen paistettua lihaa menee siis hieman vajaa 150 grammaa. Ravintoarvot lasketaan tietenkin aina raakapainosta, paistamisessa kun lihasta haihtuu vaan eniten nestettä.
Jauhelihan seuraksi jotain kasviksiakin on aina joskus pakko heittää, ja tänään pakkasesta löytyi vihreitä luomupapuja. Pavut saa hyvin makua kun ne heittää pannulle suoraan jauhelihan paistamisen ja maustamisen jälkeen. Pavut saivat silti reilusti vielä Herbamare nimistä oikein loistavan makuista aromisuolaa.
Riisiä annokseen tuli 70 grammaa, ja tämä siis kuivapaino, keitettynä määrä yli kaksinkertaistuu veden imeytyessä riisiin. Riisi keitettiin vanhanaikaisesti kattilassa ja keitinveteen vajaa teelusikallinen himalajan ruususuolaa. Hiilihydraatti on tässä treenin jälkeisessä ateriassa se tärkein komponentti, ja mielestäni kannattaa käyttää vaikka basmati riisiä, täysjyvän sijaan. Tällöin imeytyminen on nopeampaa ja kuidut voi säästää muille aterioille, jolloin nälkäkin pysyy kauemmin poissa.
Valmis annos sisältää: 200 g paistijauheliha 7 %, 70 g basmati riisiä ja 50 g vihreitä papuja.
Makrot tälle setille: 590 kcal 49 g proteiinia 56 g hiilihydraattia ja 18 g rasvaa.
Itse käytän nykyään aina Snellmannin naudan paistijauhelihaa, jossa on 7 % rasvaa, josta valutan vielä kattilan kannen avustuksella suurimman osan rasvasta pois paistamisen loppuvaiheilla.
Usein tulee paistettua 800 g, eli kaksi pakettia kerralla, kun se on maksimi määrä mitä pannuun mahtuu, tästä saan neljä 200 g annosta. Aikaa säästää kuitenkin mukavasti kun ei tarvitse olla joka päivä kokkaamassa. Kahdesta 400 g paketista kypsänä, rasvat kaadettuna pois jää jäljelle vajaa 600 g. Tällöin yhteen annokseen paistettua lihaa menee siis hieman vajaa 150 grammaa. Ravintoarvot lasketaan tietenkin aina raakapainosta, paistamisessa kun lihasta haihtuu vaan eniten nestettä.
Jauhelihan seuraksi jotain kasviksiakin on aina joskus pakko heittää, ja tänään pakkasesta löytyi vihreitä luomupapuja. Pavut saa hyvin makua kun ne heittää pannulle suoraan jauhelihan paistamisen ja maustamisen jälkeen. Pavut saivat silti reilusti vielä Herbamare nimistä oikein loistavan makuista aromisuolaa.
Riisiä annokseen tuli 70 grammaa, ja tämä siis kuivapaino, keitettynä määrä yli kaksinkertaistuu veden imeytyessä riisiin. Riisi keitettiin vanhanaikaisesti kattilassa ja keitinveteen vajaa teelusikallinen himalajan ruususuolaa. Hiilihydraatti on tässä treenin jälkeisessä ateriassa se tärkein komponentti, ja mielestäni kannattaa käyttää vaikka basmati riisiä, täysjyvän sijaan. Tällöin imeytyminen on nopeampaa ja kuidut voi säästää muille aterioille, jolloin nälkäkin pysyy kauemmin poissa.
Valmis annos sisältää: 200 g paistijauheliha 7 %, 70 g basmati riisiä ja 50 g vihreitä papuja.
Makrot tälle setille: 590 kcal 49 g proteiinia 56 g hiilihydraattia ja 18 g rasvaa.
sunnuntai 21. kesäkuuta 2015
Erilainen selkätreeni. Kummallisia liikkeitä, jolla minimoidaan hauiksen työskentely.
Ensimmäisenä liikkeenä oli vuorossa versio kulmasoudusta. Tässä versiossa tanko vedetään ylärintaan, alavatsan sijaan. Kyynerpäät pidetään myös täysin auki, eikä kylkien suuntaisesti niinkuin normaalissa kulmasoudussa. Oteleveys on myös hyvä pitää niin leveänä kuin kädet vaan antaa periksi, itsellä tämä tarkoitti maksimi leveyttä 20 kg:n tangossa. Kun ote on mahdollisimman leveä, pystyy kyyner ja olkavarren kulma muuttumaan vähemmän kuin kapeammalla otteella. Tällöin myös lavoissa liike on mahdollisimman suuri, kun leveä ote pakottaa lavat liikkumaan enemmän kun tanko vedetään rintaan kiinni. Tällä variaatiolla pyritään saamaan mahdollisimman kova rasitus lapojen väliin, sekä takaolkapäihin. Monelle lapojen väli ja takaolkapään seutu on heikkous ja sen huomaa itsekin painojen olemattomalla määrällä hyvin nopeasti.
Toisena liikkeena oli taas variaatio kulmasoudusta käsipainoilla. Normaalisti kulmasoudussa käsipainolla enemmänkin vedetään paino, niin selän kuin hauiksenkin avustuksella alavatsaa / kylkeä kohden. Tässä variaatiossa taas liikerata on hyvin pyöreä ja kyynervarren ja olkavarren kulma pysyy muuttumattomana koko liikkeen ajan, jolloin rasitus kohdistuu ainoastaan selkään. Latseja venytetään liikkeen alussa viemällä painot reilusti kropan eteen, paino pidetään kantapäillä jolloin venytykseen saa lisää vastusta. Kovasta venytyksestä painot "vedetään" kyynerpäitä ohjaamalla kohti kylkiä ja ylikin kunnes supistus on maksimaalinen.
Viimeisenä ainakin Marko Savolaisen videoilla esiintynyt, Ari Uusitalonkin suosittelema ristikkäistaljassa tapahtuva "latsiveto", jonka olen itse nimennyt krusifiksi vedoksi. Tässä istutaan siis penkin päässä, niin että ristitalja on hieman kroppasi takana, ehkä 10-15 cm taljojen linjasta. Alaselkään täytyy saada mahdollisimman iso kaari, samalla kun rintaa työnnetään mahdollisimman paljon ylös, kohti kattoa. Tässä haetaan siis mahdollisimman epämukavaa asentoa, jolloin kyynerpäitä päästään vetämään todella lähelle kylkiä, kyynervarren ja olkavarren kulmaa muuttamatta. Tällä liikkeellä latsien alaosaan pitäisi saada oikein tehtynä melkoisen kovaa poltetta!
Soudun alkupiste
Loppupiste
Toisena liikkeena oli taas variaatio kulmasoudusta käsipainoilla. Normaalisti kulmasoudussa käsipainolla enemmänkin vedetään paino, niin selän kuin hauiksenkin avustuksella alavatsaa / kylkeä kohden. Tässä variaatiossa taas liikerata on hyvin pyöreä ja kyynervarren ja olkavarren kulma pysyy muuttumattomana koko liikkeen ajan, jolloin rasitus kohdistuu ainoastaan selkään. Latseja venytetään liikkeen alussa viemällä painot reilusti kropan eteen, paino pidetään kantapäillä jolloin venytykseen saa lisää vastusta. Kovasta venytyksestä painot "vedetään" kyynerpäitä ohjaamalla kohti kylkiä ja ylikin kunnes supistus on maksimaalinen.
Käsipainosoudun aloitusasento
Liikkeen loppuvaihe
Viimeisenä ainakin Marko Savolaisen videoilla esiintynyt, Ari Uusitalonkin suosittelema ristikkäistaljassa tapahtuva "latsiveto", jonka olen itse nimennyt krusifiksi vedoksi. Tässä istutaan siis penkin päässä, niin että ristitalja on hieman kroppasi takana, ehkä 10-15 cm taljojen linjasta. Alaselkään täytyy saada mahdollisimman iso kaari, samalla kun rintaa työnnetään mahdollisimman paljon ylös, kohti kattoa. Tässä haetaan siis mahdollisimman epämukavaa asentoa, jolloin kyynerpäitä päästään vetämään todella lähelle kylkiä, kyynervarren ja olkavarren kulmaa muuttamatta. Tällä liikkeellä latsien alaosaan pitäisi saada oikein tehtynä melkoisen kovaa poltetta!
Aloituspiste
Liikkeen loppupiste
Treeni kokonaisuudessaan:
Soutu ylärintaan 4 sarjaa
Kulmasoutu käsipainoilla "soutaen" 3 sarjaa
Polven alta veto 4 sarjaa
Krusifiksi veto 4 sarjaa
keskiviikko 17. kesäkuuta 2015
4 tärkeintä asiaa, jotka mahdollistavat lihaskasvun. Treenaamisen pyhä neliö!
1. Täytyy syödä enemmän kuin kuluttaa!
Eli plussakalorit, lihaskudosta ei voi muodostua tyhjästä eikä myöskään rasvakudos voi muuttua lihakseksi. Painon täytyy nousta viikko ja kuukausitasolla, jotta on mahdollista kasvattaa uutta lihasmassaa. Tämä on se ehdottomasti tärkein asia, huonolla treenilläkin voi kasvaa, ilman rakennusaineita sen sijaan ei.
Vaikka penkin sarjapainot nousisivatkin kuukauden aika 10 kiloa, kehonpainon pysyessä samana, ei lihaskasvua ole tapahtunut vaan hermotus lihaksessa on ainoastaan parantunut. Painon ei tarvitse nousta paljoa, kilonkin painonnousu kuukaudessa mahdollistaa lihaskasvun. Toki lihas saattaisi kasvaa paremmin jos paino nousisi 3 kiloa, mutta se taas tekisi vuodessa reipaat 30 kiloa, ja se ei missään nimessä tule olemaan kaikki lihasta. Maltilla, jatkuvasti hieman nousussa, jos lihaskasvu on se tärkein tavoite.
2. Treeni
Treenin tarvitsee olla tarpeeksi kovaa ja rasittavaa, jotta se antaa lihakselle syyn ja signaalin kasvuun. Kannattaa tehdä vaan se tarvittava, ei liikaa koska silloin poltat energiaa joka voitaisiin käyttää uuden lihaskudoksen muodostamiseen. 45 min - 90 min, 3-5 kertaa viikossa.
Treenaa koko kroppaa tasapuolisesti. Jokainen lihas 3-7 päivän välein, riippuen siitä miten lihas on palautunut. Jalkojen treenamisen laiminlyönti on yksi pahimmista virheistä minkä voi tehdä! Ensimmäisinä treenivuosinani jätin itsekin tyhmyyttäni jalat tekemättä joskus, ja sitä kun myöhemmin treeniuralla alkaa korjaamaan, menee eron tasoittamiseen vuosia. Ja mikään kun ei näytä sen tyhmemmältä, kuin 100 kiloisen yläkroppa varustettuna 50 kiloisen jaloilla!
3. Lepo
Unta vähintään 6 tuntia, mielellään 8 joka yö. Mitä katkottomampaa uni on sen paremmin olet aamulla levännyt ja optimoinut oman palautumisesi sekä vaikutat positiivisesti mm. hormonitoimintaasi. Kannattaa vähentää veden juontia 1-2h ennen nukkumaan menoa, jos muuten tulee heräiltyä vessaan kesken unien. Illalla myös sinkki magnessium combon nauttiminen lisäravinteen muodossa voi auttaa mahdollisiin puutostiloihin, omaan horminitoimintaan ja unenlaatuun.
Levolla tarkoitetaan toki myös sitä aikaa kun ei olla salilla, eikä nukuta, vaan toimitaan ihan perus arjen parissa. Silläkin on iso vaikutus kehitykseen, lepäileekö kotona sohvalla proteiinijuomaa nauttien, vai hengaileeko kaverien kanssa kaupungilla olutta juoden. Toki joskus pienestä alkoholin nauttimisesta hyvässä seurassa, on varmasti vähemmän haittaa kun siitä jos istuu 12 tuntia yksin kotona joka päivä murehtimassa kehityksen hitauttta. Stressittömyys on myös yksi tärkeä osa lepoa ja palautumista.
4. Kehonhuolto
Miksi käyttää aikaa ja energiaa salilla, jos lihakset ovat niin jumissa ettei edes saa takkia kunnolla päälle? Lihasten elastisuus pitää yrittää pitää mahdollisimman hyvänä, jotta lihakset ottaisivat treeniä mahdollisimman tehokkaasti vastaan. Jos lihas on aivan jumissa, myös verenkierto ja sitä kautta ravinteiden kuljetus lihakseen on heikentynyt.
Venyttele sarjojen väleissä treenattavaa lihasta ja venyttele myös treenin jälkeen. Käy mahdollisuuksien mukaan hierojalla lepopäivinä tai lahjo tyttö- / poikaystävä hieromaan. Käytä putkirullaa, kuminauhaa jne. apuvälineitä lihaksiin jotka menevät helposti jumiin, jotta voit työstää niitä usein itse. Takareidet saa hyvin avattua putkirullalla ja esim. ojentajan venytystä saa parannettua ottamalla kuminauhan vastuksesi venytykseen.
Eli plussakalorit, lihaskudosta ei voi muodostua tyhjästä eikä myöskään rasvakudos voi muuttua lihakseksi. Painon täytyy nousta viikko ja kuukausitasolla, jotta on mahdollista kasvattaa uutta lihasmassaa. Tämä on se ehdottomasti tärkein asia, huonolla treenilläkin voi kasvaa, ilman rakennusaineita sen sijaan ei.
Vaikka penkin sarjapainot nousisivatkin kuukauden aika 10 kiloa, kehonpainon pysyessä samana, ei lihaskasvua ole tapahtunut vaan hermotus lihaksessa on ainoastaan parantunut. Painon ei tarvitse nousta paljoa, kilonkin painonnousu kuukaudessa mahdollistaa lihaskasvun. Toki lihas saattaisi kasvaa paremmin jos paino nousisi 3 kiloa, mutta se taas tekisi vuodessa reipaat 30 kiloa, ja se ei missään nimessä tule olemaan kaikki lihasta. Maltilla, jatkuvasti hieman nousussa, jos lihaskasvu on se tärkein tavoite.
2. Treeni
Treenin tarvitsee olla tarpeeksi kovaa ja rasittavaa, jotta se antaa lihakselle syyn ja signaalin kasvuun. Kannattaa tehdä vaan se tarvittava, ei liikaa koska silloin poltat energiaa joka voitaisiin käyttää uuden lihaskudoksen muodostamiseen. 45 min - 90 min, 3-5 kertaa viikossa.
Treenaa koko kroppaa tasapuolisesti. Jokainen lihas 3-7 päivän välein, riippuen siitä miten lihas on palautunut. Jalkojen treenamisen laiminlyönti on yksi pahimmista virheistä minkä voi tehdä! Ensimmäisinä treenivuosinani jätin itsekin tyhmyyttäni jalat tekemättä joskus, ja sitä kun myöhemmin treeniuralla alkaa korjaamaan, menee eron tasoittamiseen vuosia. Ja mikään kun ei näytä sen tyhmemmältä, kuin 100 kiloisen yläkroppa varustettuna 50 kiloisen jaloilla!
 |
| Jalat kaipaa lisää massaa, pohkeista puhumattakaan. Vaikka kehitys viime vuosina onkin ollut hyvää. |
3. Lepo
Unta vähintään 6 tuntia, mielellään 8 joka yö. Mitä katkottomampaa uni on sen paremmin olet aamulla levännyt ja optimoinut oman palautumisesi sekä vaikutat positiivisesti mm. hormonitoimintaasi. Kannattaa vähentää veden juontia 1-2h ennen nukkumaan menoa, jos muuten tulee heräiltyä vessaan kesken unien. Illalla myös sinkki magnessium combon nauttiminen lisäravinteen muodossa voi auttaa mahdollisiin puutostiloihin, omaan horminitoimintaan ja unenlaatuun.
Levolla tarkoitetaan toki myös sitä aikaa kun ei olla salilla, eikä nukuta, vaan toimitaan ihan perus arjen parissa. Silläkin on iso vaikutus kehitykseen, lepäileekö kotona sohvalla proteiinijuomaa nauttien, vai hengaileeko kaverien kanssa kaupungilla olutta juoden. Toki joskus pienestä alkoholin nauttimisesta hyvässä seurassa, on varmasti vähemmän haittaa kun siitä jos istuu 12 tuntia yksin kotona joka päivä murehtimassa kehityksen hitauttta. Stressittömyys on myös yksi tärkeä osa lepoa ja palautumista.
4. Kehonhuolto
Miksi käyttää aikaa ja energiaa salilla, jos lihakset ovat niin jumissa ettei edes saa takkia kunnolla päälle? Lihasten elastisuus pitää yrittää pitää mahdollisimman hyvänä, jotta lihakset ottaisivat treeniä mahdollisimman tehokkaasti vastaan. Jos lihas on aivan jumissa, myös verenkierto ja sitä kautta ravinteiden kuljetus lihakseen on heikentynyt.
Venyttele sarjojen väleissä treenattavaa lihasta ja venyttele myös treenin jälkeen. Käy mahdollisuuksien mukaan hierojalla lepopäivinä tai lahjo tyttö- / poikaystävä hieromaan. Käytä putkirullaa, kuminauhaa jne. apuvälineitä lihaksiin jotka menevät helposti jumiin, jotta voit työstää niitä usein itse. Takareidet saa hyvin avattua putkirullalla ja esim. ojentajan venytystä saa parannettua ottamalla kuminauhan vastuksesi venytykseen.
maanantai 15. kesäkuuta 2015
Päivän syömiset, kuvina ja makroina. Not so fitness foods!
Tässä mielestäni hyvä esimerkki, miten voi saada ihan "tarvittavan" hyvät makrot. Vaikka ruoka ei olekaan pelkkiä pro fitness foodseja!
Tärkeintä ruokailuissakin, ainakin itselle on se vaihtelu. Syömiset olisi tärkeintä kuitenkin pystyä pitämään sitä omaa tavoitetta ja kehitystä edistävänä. Eikä niin että syödään parsaa ja kanaa 3 päivää ja sen jälkeen 4 päivänä syödään pari saarioisen mikropizzaa.
Omasta mielestäni jokaisen kannattaakin miettiä, mikä on sellainen systeemi millä saa pidettyä ne proteiinit, tarvittavat rasvat ja hiilarit riittävällä tasolla vuodesta toiseen. Eikä niin että eliminoidaan gluteeni, maitotuotteet ja kaikki valkoinen sokeri, ja ollaan todella tiukalla ruokavaliolla 3 kuukautta ja sen jälkeen palataan takaisin sipsien pariin loppuvuodeksi.
Tärkeintä ruokailuissakin, ainakin itselle on se vaihtelu. Syömiset olisi tärkeintä kuitenkin pystyä pitämään sitä omaa tavoitetta ja kehitystä edistävänä. Eikä niin että syödään parsaa ja kanaa 3 päivää ja sen jälkeen 4 päivänä syödään pari saarioisen mikropizzaa.
Omasta mielestäni jokaisen kannattaakin miettiä, mikä on sellainen systeemi millä saa pidettyä ne proteiinit, tarvittavat rasvat ja hiilarit riittävällä tasolla vuodesta toiseen. Eikä niin että eliminoidaan gluteeni, maitotuotteet ja kaikki valkoinen sokeri, ja ollaan todella tiukalla ruokavaliolla 3 kuukautta ja sen jälkeen palataan takaisin sipsien pariin loppuvuodeksi.
Aamupala
1 kpl
kauramuhku sämpylä
50g
snellmann kalkkunafile
30g
polar 10%
20g
luomusuolakurkku
170
g arla proteiinijugurtti
387
kcal. 8 rasvaa. 40 hiilaria. 39 proteiinia. ja 5 g kuitua.
Ennen
treeniä / Treenin jälkeen
1
dl granaattiomenamehu
1
kpl banaani (n.100g kuorittuna).
257
kcal. 3 rasvaa. 48 g hiilaria. 5 g proteiinia.
Ateria 1
70
g riisi, kuivapaino
200
g broileri, raakapaino
35
g luomupunajuuri säilötty
30
g heinz curry mango sauce
601
kcal. 14 g rasvaa. 63 g hiilaria. 53 g proteiinia ja 2 g kuitua
Ateria 2
200
g Paistijauheliha alle 10 % rasvaa
20 g
ketsuppi
40
g luomufeta
70
g kurkku
30
g tomaatti
30
g paprika
10
g salaatinkastike
548
kcal. 35 g rasvaa. 11 g hiilaria. 49 g proteiini 2 g kuitua.
Iltapala
1
kpl kauramuhku
30
g polar 10 %
40
g chorizo makkaraa
3
kpl isoja luomumunia
kourallinen
tuoretta pinaattia
644
kcal 42 g rasvaa, 26 g hiilaria, 47 g proteiinia, 3 g kuitua.
Yhteensä: 2536
kaloria. 102 g rasvaa. 188 g hiilihydraattia. 193 g proteiinia ja 12
grammaa kuitua.
Tähän päälle tulee vielä lisäravinteina n. 50 g proteiinia ja 50 g hiilaria, josta n. puolet on kuitua. En niitä nyt tähän laskenut enkä merkannut sen tarkemmin mukaan, koska "oikean" ruuan tärkeyttä ei voi tarpeeksi korostaa. Ja lepopäivinä lisäravinteet eivät käytänössä itselläkään kuulu mitenkään päivän syömisiin.
lauantai 13. kesäkuuta 2015
Kyykkypäivä
Normaalia takakyykkyä, noin puolentoista kuukauden tauon jälkeen. Ja siis taukoa vaan takakyykystä, safety bar kyykkyä on kyllä tehty, ja hack kyykkyä. Silti, vaikka tietää että painon pitäisi olla sen verran kevyt, että se liikkuu hyvin, kaikki tuntuu niin raskaalta ja surkealta!
Toista se on silloin kun tekee kyykkyä edes kerran viikkoon, tanko löytää paikkansa hyvin niskasta. Polvetkin pysyvät hyvässä asennossa koko noston ajan, ja keskivartalo tuntuu tiukalta ja stabiililta.
Tänään tilanne oli täysin päivänvastainen! Jo viimeisen lämmittelysarjan ottaminen niskaan ja pois telineestä tuntui suoraan sanottuna todella paskalta. Paino tuntui käsittämättömän painavalta ja askeleet taaksepäin tuntuivat kun olisi jo sarja ollut käynnissä. Paino nousi kyllä pohjasta melkein kevyemmin kuin telineestä, mutta jokainen toisto oli hieman erilainen ja tuntui kuin olisi heilunut tuulessa koko ukko!
Se on jännä miten kaikki paikat tuntuvat myös todella paljon jäykemmiltä, vaikka kuvittelisi että tauko liikkeestä olisi saanut paikat vetreimmiksi. Totuus on kuitenkin se että kyllä kyykyt ja mavet kulkee sitä jouhevammin mitä useammin niitä tekee. Enkä nyt siis tietenkään tarkoita joka päivä kyykkyä ja mavea, vaan säännöllisesti esim. kerta viikkoon.
Treeniä edeltävän ateriankin merkitys korostuu huomattavasti näissä treeneissä missä pitää isoja moninivelliikkeitä tehdä. Tänäänkin tuli tehtyä virhe ja syötyä reilusti rasvaa ja vielä jonkun verran kuitua, noin reilu tuntia ennen treeniä. Jos pumppailisi reisiä vaikka prässissä tai takareisi koukistus laitteessa, ei turvonnut vatsa olisi niin paljon haitannut. Mutta nyt kun piti keskivartaloon saada jonkunlaista painettakin kehitettyä, olo oli hyvin epämiellyttävä! 10 grammaa rasvaa treeniä edeltävällä aterialla tuntuu itselle olevan se sopiva määrä. Tänään kun oli se 30 grammaa niin olisi ollut helpompi näytellä raskaana olevaa, kuin ottaa kyykkyä!
Välillä tuntuu että pitkät sarjat (10-20 toistoa) jaloille on sitä pahinta myrkkyä, mutta kyllä tänään taas sai huomata että kun otti tuntiin seuraavan setin:
Kyykky
Lämmittely: 12xtanko 8x50 kg 6x80 kg 3x110 kg ja sitten
Maksimi 4 sarjaa 5x130 kg
Etukyykky
Maksimi 3 sarjaa 6x100 kg
Askelkyykky kahvakuulilla, lyhyt askel selkä mahdollisimman pystyssä.
8x48 kg (2kpl 24 kg kahvakuulia). 6x48 kg Eli 8 askelta ja 6 askelta per jalka.
Ja treeniaika 1 tunti.
Niin oli kyllä olo taas mielenkiintoinen lattialla hikilammikossa maatessa, oksennusta suussa maistellen! Noh, tulee taas seuraavalla kerralla ehkä mietittyä tuota syömistä tarkemmin! :D
Videon pätkää kyykystä ja etukyykystä:
https://youtu.be/azLzxOaqbuc
Toista se on silloin kun tekee kyykkyä edes kerran viikkoon, tanko löytää paikkansa hyvin niskasta. Polvetkin pysyvät hyvässä asennossa koko noston ajan, ja keskivartalo tuntuu tiukalta ja stabiililta.
Tänään tilanne oli täysin päivänvastainen! Jo viimeisen lämmittelysarjan ottaminen niskaan ja pois telineestä tuntui suoraan sanottuna todella paskalta. Paino tuntui käsittämättömän painavalta ja askeleet taaksepäin tuntuivat kun olisi jo sarja ollut käynnissä. Paino nousi kyllä pohjasta melkein kevyemmin kuin telineestä, mutta jokainen toisto oli hieman erilainen ja tuntui kuin olisi heilunut tuulessa koko ukko!
Se on jännä miten kaikki paikat tuntuvat myös todella paljon jäykemmiltä, vaikka kuvittelisi että tauko liikkeestä olisi saanut paikat vetreimmiksi. Totuus on kuitenkin se että kyllä kyykyt ja mavet kulkee sitä jouhevammin mitä useammin niitä tekee. Enkä nyt siis tietenkään tarkoita joka päivä kyykkyä ja mavea, vaan säännöllisesti esim. kerta viikkoon.
Treeniä edeltävän ateriankin merkitys korostuu huomattavasti näissä treeneissä missä pitää isoja moninivelliikkeitä tehdä. Tänäänkin tuli tehtyä virhe ja syötyä reilusti rasvaa ja vielä jonkun verran kuitua, noin reilu tuntia ennen treeniä. Jos pumppailisi reisiä vaikka prässissä tai takareisi koukistus laitteessa, ei turvonnut vatsa olisi niin paljon haitannut. Mutta nyt kun piti keskivartaloon saada jonkunlaista painettakin kehitettyä, olo oli hyvin epämiellyttävä! 10 grammaa rasvaa treeniä edeltävällä aterialla tuntuu itselle olevan se sopiva määrä. Tänään kun oli se 30 grammaa niin olisi ollut helpompi näytellä raskaana olevaa, kuin ottaa kyykkyä!
Välillä tuntuu että pitkät sarjat (10-20 toistoa) jaloille on sitä pahinta myrkkyä, mutta kyllä tänään taas sai huomata että kun otti tuntiin seuraavan setin:
Kyykky
Lämmittely: 12xtanko 8x50 kg 6x80 kg 3x110 kg ja sitten
Maksimi 4 sarjaa 5x130 kg
Etukyykky
Maksimi 3 sarjaa 6x100 kg
Askelkyykky kahvakuulilla, lyhyt askel selkä mahdollisimman pystyssä.
8x48 kg (2kpl 24 kg kahvakuulia). 6x48 kg Eli 8 askelta ja 6 askelta per jalka.
Ja treeniaika 1 tunti.
Niin oli kyllä olo taas mielenkiintoinen lattialla hikilammikossa maatessa, oksennusta suussa maistellen! Noh, tulee taas seuraavalla kerralla ehkä mietittyä tuota syömistä tarkemmin! :D
Videon pätkää kyykystä ja etukyykystä:
https://youtu.be/azLzxOaqbuc
perjantai 12. kesäkuuta 2015
Käsitreeni. Miksi kannattaa keskittyä enemmän lihakseen kuin painoon, jos haluaa isot kädet!
Käsitreeni aloitettiin käsipaino ranskalaisella, mutta tekemällä se kasvojen poikki eikä perinteisesti.
Tässä liikkuvaa kuvaa tästä loistavasta liikkeestä:
Justin Compton Arnold Classic preppivideollaan mm. tekee tätä nimenomaista versiota liikkeestä.
Tässä kyynerpään saa hiukan kulmaan kropan päälle ja tällöin kun lihas on maksimaalisessa supistuksessa, on myös vastus kovin. Kannattaa mielestäni aina miettiä, mitä tahansa liikettä tehdessä, mitä kyseiseltä liikkeeltä hakee. Kun liikkeet missä saisi sekä kovan venytyksen että maksimaalisen supistuksen ovat vähissä.
Käsi pitää päästää niin suoraksi alas, että ojentaja jännittyy ja sitten ilman minkäänlaista olkapään liikettä painot ylös.
Tässä esimerkiksi otin toisena liikkeenä ojentaja niskan takaa käsipainolla istuen sekä superina hauiskääntö käsipainoilla istuen vinopenkissä. Hakien näissä molemmissa sitä maksimaalista venytystä. Niskan takaa tehtävässä käsipainopunnerruksessa kannatta ottaa esim. ihan 5-10 kg:n paino ja katsoa kuinka alas pään taakse käsipaino menee. Tämä määrittää sitten sen, että saat myös kunnon sarjoissa sen maksimaalisen venytyksen, eikä käy niin että liike jää ala-asennossa puolitiehen kun ahnehditaan painoissa. Tässäkin liikkeessä mitä suoremmaksi kyynervarsi ojentuu, sen vähemmän vastusta on. Eli toisinsanoen tässä liikkeessä ei ole mitään järkeä keskittyä supistukseen, kun paino menee automaattisesti nivelen päälle kun suoristat kädet ja vastus on pieni!
Kolmantena liikkeenä sitten push downia selkätaljassa. Tätäkin olen tehnyt joskus +50 kg:n painoilla, vaikka silloin kädet olivat jopa tätä nykyistäkin yli 5 cm pienemmät! Eli taas, painot eivät kerro välttämättä mitään lihaksen koosta! Jos autat liikkeen raskaimman vaiheen kropan liikkeellä, rasitus treenattavaan lihakseen yksinkertaisesti pienenee. Myös kyynerpäiden paikan tulee olla vakio, eli puristaessa painoa ojentajalla alas, ei kyynerpäät saa aueta yhtään ulospäin.
Tämän voi huomata todella hyvin esimerkiksi myös tuossa scott hauiskäännössä käsipainolla, jonka otin ekan ojentajaliikkeen kaveriksi. Siinäkin, kun olkavarren ja kyynervarren kulma alkaa pienentyä 90 asteesta, nousee paino kokoajan enemmän nivelen päälle ja rastitus itse lihaksessa vähenee. Eli tässä kun alussa antaan olkapäällä hiukan vauhtia nyppäämällä taaksepäin, saa rautaa kyllä enemmän liikkeelle, mutta mitkä ovat hyödyt? Kun rastitus siihen lihakseen mitä on tarkoitus treenata vähenee.
Treeni kokonaisuudessaan:
2 peräkkäistä liikettä tehty aina supersarjana, yksi sarja ojentajaa + yksi hauista, ja sitten lepo.
Ranskalainen käsipainolla kropan poikki + Scot kp seisoen yhdellä kädellä 4 sarjaa
Ojentaja niskan takaa käsipainolla + Hauis istuen vinopenkissä tasatahtiin kp
Push down selkätaljassa mutkatangolla + Hauis niskan taakse selkätaljassa mutkatangolla
Kaikissa noin 4 maksimisarjaa ja treeniaika: 1 tunti. Aivan järjetön turvotus käsissä!
Tässä liikkuvaa kuvaa tästä loistavasta liikkeestä:
Tässä kyynerpään saa hiukan kulmaan kropan päälle ja tällöin kun lihas on maksimaalisessa supistuksessa, on myös vastus kovin. Kannattaa mielestäni aina miettiä, mitä tahansa liikettä tehdessä, mitä kyseiseltä liikkeeltä hakee. Kun liikkeet missä saisi sekä kovan venytyksen että maksimaalisen supistuksen ovat vähissä.
Tässä esimerkiksi otin toisena liikkeenä ojentaja niskan takaa käsipainolla istuen sekä superina hauiskääntö käsipainoilla istuen vinopenkissä. Hakien näissä molemmissa sitä maksimaalista venytystä. Niskan takaa tehtävässä käsipainopunnerruksessa kannatta ottaa esim. ihan 5-10 kg:n paino ja katsoa kuinka alas pään taakse käsipaino menee. Tämä määrittää sitten sen, että saat myös kunnon sarjoissa sen maksimaalisen venytyksen, eikä käy niin että liike jää ala-asennossa puolitiehen kun ahnehditaan painoissa. Tässäkin liikkeessä mitä suoremmaksi kyynervarsi ojentuu, sen vähemmän vastusta on. Eli toisinsanoen tässä liikkeessä ei ole mitään järkeä keskittyä supistukseen, kun paino menee automaattisesti nivelen päälle kun suoristat kädet ja vastus on pieni!
Kolmantena liikkeenä sitten push downia selkätaljassa. Tätäkin olen tehnyt joskus +50 kg:n painoilla, vaikka silloin kädet olivat jopa tätä nykyistäkin yli 5 cm pienemmät! Eli taas, painot eivät kerro välttämättä mitään lihaksen koosta! Jos autat liikkeen raskaimman vaiheen kropan liikkeellä, rasitus treenattavaan lihakseen yksinkertaisesti pienenee. Myös kyynerpäiden paikan tulee olla vakio, eli puristaessa painoa ojentajalla alas, ei kyynerpäät saa aueta yhtään ulospäin.
Tämän voi huomata todella hyvin esimerkiksi myös tuossa scott hauiskäännössä käsipainolla, jonka otin ekan ojentajaliikkeen kaveriksi. Siinäkin, kun olkavarren ja kyynervarren kulma alkaa pienentyä 90 asteesta, nousee paino kokoajan enemmän nivelen päälle ja rastitus itse lihaksessa vähenee. Eli tässä kun alussa antaan olkapäällä hiukan vauhtia nyppäämällä taaksepäin, saa rautaa kyllä enemmän liikkeelle, mutta mitkä ovat hyödyt? Kun rastitus siihen lihakseen mitä on tarkoitus treenata vähenee.
Treeni kokonaisuudessaan:
2 peräkkäistä liikettä tehty aina supersarjana, yksi sarja ojentajaa + yksi hauista, ja sitten lepo.
Ranskalainen käsipainolla kropan poikki + Scot kp seisoen yhdellä kädellä 4 sarjaa
Ojentaja niskan takaa käsipainolla + Hauis istuen vinopenkissä tasatahtiin kp
Push down selkätaljassa mutkatangolla + Hauis niskan taakse selkätaljassa mutkatangolla
Kaikissa noin 4 maksimisarjaa ja treeniaika: 1 tunti. Aivan järjetön turvotus käsissä!
keskiviikko 10. kesäkuuta 2015
5 yksinkertaista varustetta, jotka parantavat suoritustasi salilla.
1. Hengittävät treenivaatteet
Moni joka katsoo kun Kai Greene treenaan huppari päällä, ei varmaan tiedä että on tutkittu tosiasia, että kehon lämpötilan nousu treenin aikana laskee suoritustasoa. Siksi on hyvin tärkeää jättää hupparit ja muut paksut collegepuvut ja vastaavat kotiin. Tai käyttää niitä korkeintaan matalasykkeisessä aerobisessa harjoituksessa, jos haluaa nesteistä jostain syystä eroon.
Eli tekniset, mahdollisimman viileänä kehon pitävät vaatteet! Löytyy monilta isoilta urheilubrändeiltä kuin myös ihan puhtaasti bodaus merkeiltä.
Linkkejä:
http://web.stanford.edu/group/journal/cgi-bin/wordpress/wp-content/uploads/2012/09/Tenforde_NatSci_2003.pdf
2. Vetoremmit / rannesiteet
On vaikea selkätreenissä saada selkälihaksia stimuloitua riittävällä ärsykkeellä, jos ote pettää siinä vaiheessa kun selkä vielä jaksaisi 5 toistoa lisää. Se että selkätreenissä pitäisi grippiä treenata, on täysin naurettava ajatus! Toki kyynervarsia ja otetta on hyvä vahvistaa, mutta sitä ei missään nimessä pitäisi tehdä selkätreenin kustannuksella. Ota vaikka selkätreenin loppuun 2 liikettä kyynervarsi eli forkku liikkeitä, tai vastaavasti hauistreenin loppuun.
Työntöliikkeissä taas jos ranteen epämukava tunne / kipu estää käyttämästä maksimaalisia kuormia, on huomattavasti järkevämpää ottaa rannesiteet käyttöön, kuin kärsiä siitä että sattuu olemaan ohuet nivelet ja jättää lihaksen maksimaalinen kuormitus tästä syystä toteutumatta.
3. Treenivihko / treenipäiväkirja
Vaikka sinulla olisi shakkimestarin muisti, on vaikea muistaa millä painolla sitä penkkiä tuli 3 vuotta sitten tehtyä. Pitkän tähtäimen kehityksen ja progressiivisyyden kannalta, tulosten kirjaaminen on äärimmäisen tärkeää. Sillä tekeekö sen salilla vihkoon vai kotona tietokoneelle ei ole merkitystä. Ja saatat ehkä muistaa että 3 vuotta sitten teit penkkiä 100 kilolla 6 toistoa ja nyt teet 120 kilolla kuusi toistoa, mutta entäs reiden koukistus? Tai vipunostot sivulle? Kehitystä on äärimmäisen tärkeää seurata koko kehon kohdalta, ei vaan yhden liikkeen. Tämän avulla on sinulla tarvittava pohjatieto tehdä muutoksia niille alueille, missä kehitystä ei ole tapahtunut.
4. Kello / kännykän ajastin
Jos sarjavälien lepoaikaa seuraa vaan pelkän fiiliksen perusteella, käy helposti niin että kuvittelet että progressiota jossain liikkeessä on tapahtunut, vaikka oletkin vaan tuplannut lepoajan sarjojen väleissä. Muutenkin se että seuraa treeniin ja sarjoihin käytettyä aikaa edes sivusilmällä, estää tehokkaasti sen että tulee heitettyä läppää kavereille sarjojen välissä, ja sitäkautta romutettua oma mahdollinen kehitys. Toki jos ottaa 95 % kuormalla vaikka kyykkyä, voi sarjan välissä tarvita sen 5 minuuttia, mutta sekin on hyvä tiedostaa ettei aika veny 10 tai 15 minuuttiin. Treenin progressiota voi myös viedä eteenpäin pelkkää kelloa tuijottamalla, eli suoritat täysin saman treenin kuin edellisellä kerralla esim. selälle, sillä erotuksella että viimeksi treeniaika oli 60 minuttia ja nyt 55 minuuttia. Treeniteho on siis lisääntynyt, vaikka kuormaa ei painon muodossa ole lisättykään.
5. Vyö
Kun kyykyssä sinulla on tarkoituksena kuormittaa maksimaalisesti reisiä, mutta alaselkä väsyy ennen jalkoja, on vyö elintärkeä apuväline. Ja toki on todella tärkeää kehittää myös keskivartaloa, mutta sen voi tehdä sitten vaikka kovien kyykkysarjojen jälkeen ottamalla maltillisemmalla kuormalla ilman vyötä kontrolloituja toistoja keskittymällä keskivartalon hallintaan. Tai tekemällä keskivartalotreeniä vaikka joka toisen treenin loppuun. Täydellistä X vartaloa tavoitellessa usein vyö on kuitenkin hyvin tärkeä apuväline, kun keskivartalon lihaksia ei aivan valtavasti halutakaan leventää, vaan keskitytään hartioiden ja reisien paksuuteen!
Moni joka katsoo kun Kai Greene treenaan huppari päällä, ei varmaan tiedä että on tutkittu tosiasia, että kehon lämpötilan nousu treenin aikana laskee suoritustasoa. Siksi on hyvin tärkeää jättää hupparit ja muut paksut collegepuvut ja vastaavat kotiin. Tai käyttää niitä korkeintaan matalasykkeisessä aerobisessa harjoituksessa, jos haluaa nesteistä jostain syystä eroon.
Eli tekniset, mahdollisimman viileänä kehon pitävät vaatteet! Löytyy monilta isoilta urheilubrändeiltä kuin myös ihan puhtaasti bodaus merkeiltä.
Linkkejä:
http://web.stanford.edu/group/journal/cgi-bin/wordpress/wp-content/uploads/2012/09/Tenforde_NatSci_2003.pdf
2. Vetoremmit / rannesiteet
On vaikea selkätreenissä saada selkälihaksia stimuloitua riittävällä ärsykkeellä, jos ote pettää siinä vaiheessa kun selkä vielä jaksaisi 5 toistoa lisää. Se että selkätreenissä pitäisi grippiä treenata, on täysin naurettava ajatus! Toki kyynervarsia ja otetta on hyvä vahvistaa, mutta sitä ei missään nimessä pitäisi tehdä selkätreenin kustannuksella. Ota vaikka selkätreenin loppuun 2 liikettä kyynervarsi eli forkku liikkeitä, tai vastaavasti hauistreenin loppuun.
Työntöliikkeissä taas jos ranteen epämukava tunne / kipu estää käyttämästä maksimaalisia kuormia, on huomattavasti järkevämpää ottaa rannesiteet käyttöön, kuin kärsiä siitä että sattuu olemaan ohuet nivelet ja jättää lihaksen maksimaalinen kuormitus tästä syystä toteutumatta.
3. Treenivihko / treenipäiväkirja
Vaikka sinulla olisi shakkimestarin muisti, on vaikea muistaa millä painolla sitä penkkiä tuli 3 vuotta sitten tehtyä. Pitkän tähtäimen kehityksen ja progressiivisyyden kannalta, tulosten kirjaaminen on äärimmäisen tärkeää. Sillä tekeekö sen salilla vihkoon vai kotona tietokoneelle ei ole merkitystä. Ja saatat ehkä muistaa että 3 vuotta sitten teit penkkiä 100 kilolla 6 toistoa ja nyt teet 120 kilolla kuusi toistoa, mutta entäs reiden koukistus? Tai vipunostot sivulle? Kehitystä on äärimmäisen tärkeää seurata koko kehon kohdalta, ei vaan yhden liikkeen. Tämän avulla on sinulla tarvittava pohjatieto tehdä muutoksia niille alueille, missä kehitystä ei ole tapahtunut.
4. Kello / kännykän ajastin
Jos sarjavälien lepoaikaa seuraa vaan pelkän fiiliksen perusteella, käy helposti niin että kuvittelet että progressiota jossain liikkeessä on tapahtunut, vaikka oletkin vaan tuplannut lepoajan sarjojen väleissä. Muutenkin se että seuraa treeniin ja sarjoihin käytettyä aikaa edes sivusilmällä, estää tehokkaasti sen että tulee heitettyä läppää kavereille sarjojen välissä, ja sitäkautta romutettua oma mahdollinen kehitys. Toki jos ottaa 95 % kuormalla vaikka kyykkyä, voi sarjan välissä tarvita sen 5 minuuttia, mutta sekin on hyvä tiedostaa ettei aika veny 10 tai 15 minuuttiin. Treenin progressiota voi myös viedä eteenpäin pelkkää kelloa tuijottamalla, eli suoritat täysin saman treenin kuin edellisellä kerralla esim. selälle, sillä erotuksella että viimeksi treeniaika oli 60 minuttia ja nyt 55 minuuttia. Treeniteho on siis lisääntynyt, vaikka kuormaa ei painon muodossa ole lisättykään.
5. Vyö
Kun kyykyssä sinulla on tarkoituksena kuormittaa maksimaalisesti reisiä, mutta alaselkä väsyy ennen jalkoja, on vyö elintärkeä apuväline. Ja toki on todella tärkeää kehittää myös keskivartaloa, mutta sen voi tehdä sitten vaikka kovien kyykkysarjojen jälkeen ottamalla maltillisemmalla kuormalla ilman vyötä kontrolloituja toistoja keskittymällä keskivartalon hallintaan. Tai tekemällä keskivartalotreeniä vaikka joka toisen treenin loppuun. Täydellistä X vartaloa tavoitellessa usein vyö on kuitenkin hyvin tärkeä apuväline, kun keskivartalon lihaksia ei aivan valtavasti halutakaan leventää, vaan keskitytään hartioiden ja reisien paksuuteen!
maanantai 8. kesäkuuta 2015
Voiko lihasta kasvattaa pienillä painoilla? Treeniohjelman optimointi yksilöllisiin tarpeisiin.
Hermoston kehityshän on täysin yksilöllistä niin kuin lihasmassankin. Jos esim. kaksi kaveria aloittaa saliharrastuksen, saattaa toisen 10 toiston kyykkypainot olla 80 kg, toisella sen ollessa 60 kg. Ja silti reidet saattavat olla täysin saman paksuiset. Eli suurempi voima eli toisin sanoen parempi hermotus, ei tarkoita suurempaa lihasmassaa automaattisesti. Lähtötasot hermotuksen suhteen voivat siis olla todella erilaiset, lihasmassan ollessa kahdella eri henkilöllä lähes samaa tasoa. Toki, pinta-alaltaan suurempi lihas on myös lähtökohtaisesti vahvempi, mutta esim. näillä edellä mainituilla henkilöillä, toisella 5 kiloa lisää lihasmassaa reisiin tarkottaisi 80 kilon kyykkyä, ja toisella vastaavasti 120 kg:n.
Ei siis voida vetää missään nimessä suoria johtopäätöksiä, että kaverilla joka kyykkää 8 toistoa 200 kilolla, on isommat reidet kuin toisella joka kyykkää 8 toistoa 160 kilolla.
Aina lihaskasvusta puhuttaessa törmätään myös eri lihassolutyyppeihin ja siihen, että miten paremmin kasvavat 2 tyypin nopeat lihassolut reagoivat huomattavasti paremmin isommalla kuormalla tehtyyn harjoitukseen. Tässäkin on kuitenkin kääntöpuoli. Kun teet pienemmällä painolla pitkää sarjaa, mitä lähemmäs täydellistä uupumista lihas joutuu, sitä enemmän se rekrytoi näitä 2 tyypin nopeita lihassoluja. Kun täydellinen uupumus koittaa, tarkoittaen sitä ettet yksinkertaisesti pysty painoa enää nostamaan, on myös 2 tyypin solut aktivoitu yhtä täydellisesti kuin isommallakin kuormalla tehtynä. Eli saat 1 tyypin hitaammat lihassolut aktivoitumaan sarjan alku ja keskivaiheella, ja nopeat 2 tyyypin solut sarjan loppuvaiheessa. Jos taas verraten olisit tehnyt isolla kuormalla, jäisivät 1 tyypin hitaat täysin vaille rasitusta.
Sitten tullaan taas henkilökohtaisiin eroihin. Toinen kun on luonnostaan vahvempi kuin toinen. Luultavasti sillä joka ilman treenaamista on vahvempi, on myös lihassolujakaumaltaan enemmän 2 tyypin nopeisiin soluihin taipuvainen, kuin heikompi kaveri. Tästä voidaan taas tehdä johtopäätös, että 2 tyypin soluja enemmän omaava henkilö, saa myös enemmän kasvupotentiaalia lyhyemmillä sarjoilla, kuin vastaavasti heikompi kaveri.
Taas päästään siis vaihtelun tärkeyteen lihaskasvussa! Kuuntele ja tarkaile omaa kehoasi. Ota esim. 8-12 viikon jaksoja, pidä kalorit samoissa (maltillisesti plussalla) ja treenaan pitäen toistot 4-8 välillä. Käy ennen ja jälkeen kehonkoostumusmittauksessa, ja ota mitat esim. raajoista. Sen jälkeen otat uuden 8-12 viikon jakson, ja teet muuten täysin samoin kuin edellisellä jaksolla, mutta pidät toisto 10-15 välillä. Kummalla jaksolla kehonkoostumus paratui enemmän? Parantuiko jalkojen kehonkoostumus enemmän kun teit 10-15 ja yläkehon taas kun teit 4-8? Tästä voit tehdä tärkeitä päätelmiä optimoidessasi tulevia treenejäsi!
Syventäviä linkkejä aiheesta:
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012033
http://www.webmd.com/fitness-exercise/20100813/want-to-build-muscle-light-weights-will-do
http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/learn-how-muscles-build-up-strength
https://www.t-nation.com/training/light-weights-for-big-gains
Ei siis voida vetää missään nimessä suoria johtopäätöksiä, että kaverilla joka kyykkää 8 toistoa 200 kilolla, on isommat reidet kuin toisella joka kyykkää 8 toistoa 160 kilolla.
 | |||
| Kaksi täysin erillaisen treenitavan omaava IFBB huippua. Ronnie Coleman, joka on tunnettu valtavista treenipainostaan, aloitti uransa voimanostosta. Ken Flex Wheeler, oli taas tunnettu "laiskoista" treeneistään, eikä niin isoista painoista. Kuva: ambal.ru |
Aina lihaskasvusta puhuttaessa törmätään myös eri lihassolutyyppeihin ja siihen, että miten paremmin kasvavat 2 tyypin nopeat lihassolut reagoivat huomattavasti paremmin isommalla kuormalla tehtyyn harjoitukseen. Tässäkin on kuitenkin kääntöpuoli. Kun teet pienemmällä painolla pitkää sarjaa, mitä lähemmäs täydellistä uupumista lihas joutuu, sitä enemmän se rekrytoi näitä 2 tyypin nopeita lihassoluja. Kun täydellinen uupumus koittaa, tarkoittaen sitä ettet yksinkertaisesti pysty painoa enää nostamaan, on myös 2 tyypin solut aktivoitu yhtä täydellisesti kuin isommallakin kuormalla tehtynä. Eli saat 1 tyypin hitaammat lihassolut aktivoitumaan sarjan alku ja keskivaiheella, ja nopeat 2 tyyypin solut sarjan loppuvaiheessa. Jos taas verraten olisit tehnyt isolla kuormalla, jäisivät 1 tyypin hitaat täysin vaille rasitusta.
Sitten tullaan taas henkilökohtaisiin eroihin. Toinen kun on luonnostaan vahvempi kuin toinen. Luultavasti sillä joka ilman treenaamista on vahvempi, on myös lihassolujakaumaltaan enemmän 2 tyypin nopeisiin soluihin taipuvainen, kuin heikompi kaveri. Tästä voidaan taas tehdä johtopäätös, että 2 tyypin soluja enemmän omaava henkilö, saa myös enemmän kasvupotentiaalia lyhyemmillä sarjoilla, kuin vastaavasti heikompi kaveri.
Taas päästään siis vaihtelun tärkeyteen lihaskasvussa! Kuuntele ja tarkaile omaa kehoasi. Ota esim. 8-12 viikon jaksoja, pidä kalorit samoissa (maltillisesti plussalla) ja treenaan pitäen toistot 4-8 välillä. Käy ennen ja jälkeen kehonkoostumusmittauksessa, ja ota mitat esim. raajoista. Sen jälkeen otat uuden 8-12 viikon jakson, ja teet muuten täysin samoin kuin edellisellä jaksolla, mutta pidät toisto 10-15 välillä. Kummalla jaksolla kehonkoostumus paratui enemmän? Parantuiko jalkojen kehonkoostumus enemmän kun teit 10-15 ja yläkehon taas kun teit 4-8? Tästä voit tehdä tärkeitä päätelmiä optimoidessasi tulevia treenejäsi!
Syventäviä linkkejä aiheesta:
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012033
http://www.webmd.com/fitness-exercise/20100813/want-to-build-muscle-light-weights-will-do
http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/learn-how-muscles-build-up-strength
https://www.t-nation.com/training/light-weights-for-big-gains
perjantai 5. kesäkuuta 2015
Treeni 5.6 Selkä, hauikset ja takaolkapäät. Mietteitä treenistä!
Selkätreeni samoin miettein mitä eilinen rintatreenikin, eli jos vähän saisi taas painoakin liikkeisiin ja volyymiä lisättyä. Rintatreenin kohdalla homma ei mennyt putkeen, ja kiukutellut vasen olkapää vei voiton siinä taistelussa. Miten kävi siis selkätreenin tänään?
Maastavedolla aloittettiin treeni. En ole mavea tehnyt noin 3 kuukauteen, kun treeneistä tuli 2 viikon tauko lomareissun vuoksi ja sen jälkeen mave jäi pois ohjelmasta. Hyvä reissu oli ja taukokin oli tarpeen, ei siinä mitään!
Alaselkä ei ole sitten teinivuosien ollut missään parhaassa vedossa, ja piti ottaa parin vuoden taukokin mavesta ja raskaista souduista tuossa vuosi takaperin. Eli hyvin varovaisesti, tekniikkaa tarkkaillen teen. 180 kg oli tänään se isoin paino. Tässä omaan silmään perse nousi jo liikaa ennen aikojaan ja tuntui muutenkin todella raskaalta, niin päätin jättää siihen. Ihan ok fiilikset jäi muuten mavesta, selkä tuntui hyvältä, vaikka voimaa ei ollutkaan yhtään!
Leuanveto oli seuraavana vuorossa, aikalailla yhtä kauan aikaa viime kerrasta kuin maastavedon tekemisestäkin. Silloin reilu 3 kuukautta sitten ehkä pari kiloa painavampana myötäotteella 6-8 toistoa kympin lisäpainolla. Raskasta oli tämäkin ja kyynervarret tuntuivat olevan enemmän rasittuneet kuin selkä, remmeistä huolimatta. Ne 3 käsitreeniä fatgripzeillä tehtynä ovat vetäneet kyynervarret näköjään kroonisesti johonkin jumiin. Leuoissakin koitan pitää paineen latseilla koko ajan enkä päästä ihan alas asti kroppaa roikkumaan. Tällöin olkavarren ja kyynervarren kulma muuttuu vähemmän toiston aikana, ja hauikset avustavat vähemmän.
Seuraavaksi kulmasoutua, jota onkin tullut tehtyä viimeaikoina. Tämä pinneiltä / pukeilta startattava kulmasoutu on aivan loistava, ainakin jos vähääkään on alaselän kanssa ongelmia. Tässä saa ennen painojen irrotusta, vedettyä olkapäät taakse ja aktivoitua latsit sataprosenttisesti, jonka jälkeen ei tarvitse kuin tehdä sentin nosto jolloin paino tuntuu suoraan latseilla. Ihan erilainen tunne kuin jos ensin ottaa painot maasta ja sitten alkaa hyvää asentoa hakemaan!
Hauiksille sitten pari liikettä, niistä ei mitään kummempaa kerrottavaa. Takaolkapäille vain yksi liike, ja sekin perus facepull, ei mitään kummempaa siinäkään.
Treeni kokonaisuudessaan:
Maastaveto
Lämmittelysarjat: 8x60 kg 6x80 kg 4x100 kg 3x120 kg 1x140 kg (ilman vyötä ja remmejä).
Työsarjat: 2x160 kg 1x170 kg 1x180 kg 5x160 kg 5x140 kg (vyö ja remmit).
Leuat hartianlevyinen myötäote
Työsarjat 3 sarjaa 6xomapaino (105 kg).
Kulmasoutu tangolla myötäote
Lämmittelysarjat: 8x50 kg 6x80 kg
Työsarjat: 6x110 kg 2 sarjaa 8x110 kg
Hauis käsipainoilla, istuen loiva vinopenkki vuorotahtiin
Lämmittelysarja: 10x12.5 kg / käsi
Työsarjat: 3 sarjaa 8x17.5 kg / käsi
Hauis suoratanko seisoen
Työsarjat: 2 sarjaa 8x30 kg 6x30 kg
Facepull mutkatangolla selkätaljassa
Lämmitelysarja: 10x26 kg
Työsarjat: 4 sarjaa 8x40 kg
Loppuun selän putkirullausta ja venyttelyä. Treeniaika kokonaisuudessaan 1 h 35 min.
Videon pätkä kaikista selkäliikkeistä löytyy täältä: https://youtu.be/9zDlQH1tYn8
Maastavedolla aloittettiin treeni. En ole mavea tehnyt noin 3 kuukauteen, kun treeneistä tuli 2 viikon tauko lomareissun vuoksi ja sen jälkeen mave jäi pois ohjelmasta. Hyvä reissu oli ja taukokin oli tarpeen, ei siinä mitään!
Alaselkä ei ole sitten teinivuosien ollut missään parhaassa vedossa, ja piti ottaa parin vuoden taukokin mavesta ja raskaista souduista tuossa vuosi takaperin. Eli hyvin varovaisesti, tekniikkaa tarkkaillen teen. 180 kg oli tänään se isoin paino. Tässä omaan silmään perse nousi jo liikaa ennen aikojaan ja tuntui muutenkin todella raskaalta, niin päätin jättää siihen. Ihan ok fiilikset jäi muuten mavesta, selkä tuntui hyvältä, vaikka voimaa ei ollutkaan yhtään!
Leuanveto oli seuraavana vuorossa, aikalailla yhtä kauan aikaa viime kerrasta kuin maastavedon tekemisestäkin. Silloin reilu 3 kuukautta sitten ehkä pari kiloa painavampana myötäotteella 6-8 toistoa kympin lisäpainolla. Raskasta oli tämäkin ja kyynervarret tuntuivat olevan enemmän rasittuneet kuin selkä, remmeistä huolimatta. Ne 3 käsitreeniä fatgripzeillä tehtynä ovat vetäneet kyynervarret näköjään kroonisesti johonkin jumiin. Leuoissakin koitan pitää paineen latseilla koko ajan enkä päästä ihan alas asti kroppaa roikkumaan. Tällöin olkavarren ja kyynervarren kulma muuttuu vähemmän toiston aikana, ja hauikset avustavat vähemmän.
Seuraavaksi kulmasoutua, jota onkin tullut tehtyä viimeaikoina. Tämä pinneiltä / pukeilta startattava kulmasoutu on aivan loistava, ainakin jos vähääkään on alaselän kanssa ongelmia. Tässä saa ennen painojen irrotusta, vedettyä olkapäät taakse ja aktivoitua latsit sataprosenttisesti, jonka jälkeen ei tarvitse kuin tehdä sentin nosto jolloin paino tuntuu suoraan latseilla. Ihan erilainen tunne kuin jos ensin ottaa painot maasta ja sitten alkaa hyvää asentoa hakemaan!
Hauiksille sitten pari liikettä, niistä ei mitään kummempaa kerrottavaa. Takaolkapäille vain yksi liike, ja sekin perus facepull, ei mitään kummempaa siinäkään.
Treeni kokonaisuudessaan:
Maastaveto
Lämmittelysarjat: 8x60 kg 6x80 kg 4x100 kg 3x120 kg 1x140 kg (ilman vyötä ja remmejä).
Työsarjat: 2x160 kg 1x170 kg 1x180 kg 5x160 kg 5x140 kg (vyö ja remmit).
Leuat hartianlevyinen myötäote
Työsarjat 3 sarjaa 6xomapaino (105 kg).
Kulmasoutu tangolla myötäote
Lämmittelysarjat: 8x50 kg 6x80 kg
Työsarjat: 6x110 kg 2 sarjaa 8x110 kg
Hauis käsipainoilla, istuen loiva vinopenkki vuorotahtiin
Lämmittelysarja: 10x12.5 kg / käsi
Työsarjat: 3 sarjaa 8x17.5 kg / käsi
Hauis suoratanko seisoen
Työsarjat: 2 sarjaa 8x30 kg 6x30 kg
Facepull mutkatangolla selkätaljassa
Lämmitelysarja: 10x26 kg
Työsarjat: 4 sarjaa 8x40 kg
Loppuun selän putkirullausta ja venyttelyä. Treeniaika kokonaisuudessaan 1 h 35 min.
Videon pätkä kaikista selkäliikkeistä löytyy täältä: https://youtu.be/9zDlQH1tYn8
torstai 4. kesäkuuta 2015
Erittäin vähähiilihydraattiset pannukakut!
Hiilarittomat pannukakut
Aivan loistava ja nopea, alle 10 minuutissa saa nämä tehtyä, joten toimii esim. aamulla loistavasti!
Kahden syötävään annokseen tarvitset seuraavat:
80 g mantelijauhoa (käytä luomua, jos mahdollista)
2 kpl kananmunaa (myös luomuna)
1 ruokalusikallinen kookosrasvaa eli noin 15 g
35 g valitsemaasi proteiinijauhetta (itse käytin ja suosittelen vaniljaa)
1/2 teelusikka vaniljajauhetta, jos käytät esim. maustamatonta heraa. Tällöin lisää myös hieman steviaa tai vastaavaa.
1/4 dl vettä, mielellään hiilihapollista, lisää kuohkeutta
Suolaa maun mukaan, n. 1 tl.
Vähän voita tai kookosrasvaa paistamiseen tai paistinpannun mihin ei OIKEASTI tartu mikään!
Ensimmäiseksi kookosrasva juoksevaan muotoon eli mikroon, kulhossa johon mahtuvat kaikki aineet lopuksi. Kun rasva on nestemäistä sekoita kananmunat rasvan joukkoon.
Sen jälkeen lisätään suola, (tässä kohtaa myös mahdollinen vaniljajauhe ja makeutusaineet) ja kuivat aineet eli ensin mantelijauho ja sekoitetaan tasaiseksi. Sitten proteiinijauhe, ja lisää vettä tarpeen mukaan. Koostumuksen täytyy olla melko paksu, muuten kakku levähtää pannulle!
Laita puolikas teelusikallinen kookosrasvaa tai voita pannulle ja anna kuumentua sen verran että rasva sulaa. Käännä levy ykköselle, jos esim. hellassa on tehot 1-6, eli pitää olla todella miedolla lämmöllä. Kippaa sitten 1/3 taikinasta pannun keskelle ja levitä varovasti tasaiseksi n.10 cm x 10 cm kiekoksi, anna olla noin 2 minuuttia ja käännä!
Loistavaa esim. mustikoiden kanssa! Annoksesta tulee melko reilusti kaloreita, joten jos syöt yksin, puolita annos.
Ravintoarvot kahden annokselle, ilman mustikoita:
989 kcal. Rasva 79 g. Hiilihydraatti 7 g. Proteiini 66 g.
Aivan loistava ja nopea, alle 10 minuutissa saa nämä tehtyä, joten toimii esim. aamulla loistavasti!
Kahden syötävään annokseen tarvitset seuraavat:
80 g mantelijauhoa (käytä luomua, jos mahdollista)
2 kpl kananmunaa (myös luomuna)
1 ruokalusikallinen kookosrasvaa eli noin 15 g
35 g valitsemaasi proteiinijauhetta (itse käytin ja suosittelen vaniljaa)
1/2 teelusikka vaniljajauhetta, jos käytät esim. maustamatonta heraa. Tällöin lisää myös hieman steviaa tai vastaavaa.
1/4 dl vettä, mielellään hiilihapollista, lisää kuohkeutta
Suolaa maun mukaan, n. 1 tl.
Vähän voita tai kookosrasvaa paistamiseen tai paistinpannun mihin ei OIKEASTI tartu mikään!
Ensimmäiseksi kookosrasva juoksevaan muotoon eli mikroon, kulhossa johon mahtuvat kaikki aineet lopuksi. Kun rasva on nestemäistä sekoita kananmunat rasvan joukkoon.
Sen jälkeen lisätään suola, (tässä kohtaa myös mahdollinen vaniljajauhe ja makeutusaineet) ja kuivat aineet eli ensin mantelijauho ja sekoitetaan tasaiseksi. Sitten proteiinijauhe, ja lisää vettä tarpeen mukaan. Koostumuksen täytyy olla melko paksu, muuten kakku levähtää pannulle!
Laita puolikas teelusikallinen kookosrasvaa tai voita pannulle ja anna kuumentua sen verran että rasva sulaa. Käännä levy ykköselle, jos esim. hellassa on tehot 1-6, eli pitää olla todella miedolla lämmöllä. Kippaa sitten 1/3 taikinasta pannun keskelle ja levitä varovasti tasaiseksi n.10 cm x 10 cm kiekoksi, anna olla noin 2 minuuttia ja käännä!
Loistavaa esim. mustikoiden kanssa! Annoksesta tulee melko reilusti kaloreita, joten jos syöt yksin, puolita annos.
Ravintoarvot kahden annokselle, ilman mustikoita:
989 kcal. Rasva 79 g. Hiilihydraatti 7 g. Proteiini 66 g.
keskiviikko 3. kesäkuuta 2015
Treeni 3.6 Etureidet ja pohkeet. Ajatukset treenin takana!
En
ole tänne vielä tarkemmin avannut näitä omia treenejä, enkä
sitä miksi treenaan tietyllä tavalla. Mutta ajattelin nyt ottaa
vaikka yhden esimerkkitreenin jokaisesta lihasryhmästä, ja valottaa
ajatuksia ja periaatteita mitä kunkin yksittäisen liikkeen ja
toiston taustalta löytyy.
Tämän
treenin tarkoitus oli siis keskittyä puhtaasti etureisiin, koska
takareidet on treenattu 2-4 päivää sitten selän kanssa. Ja se
todellakin tuntuu edelleen reiden takaosassa, hyvä niin!
Treenin
aloitin safety bar kyykyllä, jota lähinnä voisi verrata
etukyykkyyn. Tässä liikkeessä mielestäni yläkroppa on kuitenkin
vielä helpompi pitää vakioasennossa, hieman etukumarassa.
Varsinkin kun itselläni on tarkoitus pitää jännitys koko ajan
etureisillä, eli lantiota ei missään vaiheessa viedä kokonaan
eteen. Etukyykyssä tämä johtaa ainakin itsellä pikkuhiljaa
painojen valumiseen ja samalla kropan kallistumiseen eteen. Kun tällä
safety barilla voi vaan keskittyä puristamaan nostaessa ja
hidastamaan laskettaessa etureisillä.
Alle
90 asteen en tässä mene, koska paino on tarkoitus pitää
nimenomaan etureiden päällä kokoajan. Itselleni tällainen kyykky
on huomattavasti raskaampi kuin pohjasta normi tangolla ass to grass
tyylillä otettu syväkyykky. Koska pakara on minulla alakropassa se
kehittynein ja dominoivin lihas, pakaran treenausta välttelen!
Toisena
liikkeenä otin hammerin prässiä yhdellä jalalla, kuminauha
vedettynä penkin selkänojan takaa, tuomaan lisävastusta liikkeen
loppuosaan. Eli kyykyssä vastus on suurimmallaan siinä noin 90
asteen kulmassa ja siitä 10-20 cm ylöspäin, liikkeen loppua kohden
keventyen. Kun taas tässä hain päinvastaista, eli liikkeen
viimeiset 10 cm on se kaikkein raskain alue, vastuksen koventuessa
sentti sentiltä. Tällä haen kokonaisvaltaista rasitusta etureiden
jokaiselle eri alueelle, kyykyssä pahimmalta tuntuu noin keskiosassa
etureittä, kun taas tässä polte on kovimmillaan polven yläpuolella
olevissa lihaksissa.
Aloitan
kaikki yhdellä jalalla tehtävät liikkeet oikealla jalalla, joka on
jostain syystä hieman heikompi kuin vasen jalka. Kannattaa aina
aloittaa heikommalla, ja yrittää pikkuhiljaa tasoittaa
voimasuhteita, niin käsissä kuin jaloissakin jos huomaat
eroavaisuuksia. Kannattaa myös kiinnittää huomiota, että polvi ja
jalkaterä pysyvät samassa linjassa ja että työnnät painoja
jalkaterän ulko- eikä sisäsyrjällä, jolloin polvi helposti
kääntyy sisäänpäin.
Viimeisenä
liikkeenä tein reiden ojennusta yhdellä jalalla vuorotahtiin ja
heti perään samaa liikettä molemmilla jaloilla painoa lisäten.
Nilkat rentoina pelkkää maksimaalista supistusta, eli alhaalta
hieman vajaa ja supistuksessa maksimaalinen puristus.
Tähän
päälle pohkeita vaakaprässissä superina omalla painolla seisoen,
mutta siinä nyt ei mitään sen kummempaa ole. Kunhan muistaa pitää
polvet suorina koko liikkeen ajan, ei ihan lukossa, mutta hyvin
lähellä. Koittaa loppuasennossa saada nilkan niin ojennuttua kun
saat sen ilman painoakin, ja pitää painon isovarpaan puolella
enemmän kuin pikkuvarpaan.
Treeni kokonaisuudessa:
Etureidelle lyhyitä venytyksiä ja jalkojen heiluttelua 10 min.
Safety bar squat
Lämmittely sarjat: 15xtanko, 10x50 kg, 8x80 kg, ja 4x100 kg.
Työsarjat: 10x110 kg ja 9x110 kg.
Prässi yhdellä jalalla
Lämmittely: 10x30 kg +kuminauha ja kelkka.
Työsarjat: 2 sarjaa 12x50 kg +kuminauha ja kelkka, 10x50 kg +kuminauha ja kelkka.
Reiden ojennus yhdellä jalalla vuorotahtiin + superina eli heti perään molemmilla jaloilla sama liike
Työsarjat: 12x26 kg per jalka + 12x40 kg. 10x26 kg + 10x40 kg. 10x26 kg + 8x40 kg.
Pohkeet vaakaprässissä + superina omalla painolla seisoen
Työsarjat: 15x149 kg + 15xomapaino. 10x149 kg + 10xomap. 10x149 kg + 8xomap.
Etureiden ja reiden sivujen putkirullausta 10 min. Treeniaika kokonaisuudessa 1 h 20 min.
Video löytyy myös Youtubesta, jos haluaa nähdä miltä käytännössä sarjat näyttivät: https://youtu.be/W29x047Eb0o
maanantai 1. kesäkuuta 2015
Millainen on täydellinen toisto lihaksen kasvuun tähtäävässä kuntosaliharjoittelussa?
Salilla
näkee todella paljon treenaajia, joiden liikeet ja toistomäärät
tähtäävät lihaskasvuun, mutta itse yksittäiseen toistoon
kiinnitetään todella vähän huomiota. Tällä tarkoitan
erityisesti liikkeen eksentristä osaa, eli vaihetta missä painoa
tai vastusta lasketaan.
Suurelle
osalle treenaajista, joiden tärkeimpänä tavoitteena salilla on
lihaskasvu, pitävät kuitenkin tärkeämpänä painoa jolla liike
suoritetaan, kuin tekniikkaa joka, mahdollistaisi suuremman
lihaskasvun. Miksi?
Lihas
ei "näe" kuinka isolla painolla sitä treenataan. Sen
sijaan se "tuntee" mikä aiheuttaa maksimaalista rasitusta
ja kuormitusta.
Tutkimuksia,
jotka osoittavat että liikkeen laskeva vaihe on tärkeämpi
lihaskasvun kannalta kuin konsentrinen eli nostava vaihe, on vaikka
kuinka paljon. Silti näitä rimpuillaan ylös, "vapaa
pudotuksella alas" näkee todella paljon! Itseasiassa paljon
enemmän kuin niitä jotka hallitusti keskittyisivät laskevaan
vaiheeseen. Taas pitää kysyä, miksi? Jos koko muu ohjelma on
kuitenkin suunniteltu lihaskasvua ajatellen. Miksi itse suoritus
tehdään sitten ihan jollain muulla periaatteella?
Ohjelman
suunnitteluun, ja siihen treenataanko 3 vai 4 jakoisella, ja
tehdäänkö 2 vai 3 sarjaa keskitytään hyvinkin paljon. Mutta itse
toistoon ei sitten taas keskitytä lainkaan, tai ainakaan muuhun kuin
siihen, että saadaan mahdollisimman iso paino ylös. Vaikka sillä
miten jokainen yksittäinen toisto suoritetaan, olisi
paljon suurempi merkitys, niin lihasmassa kun voimankin kehityksen
suhteen.
Esimerkiksi
jos vaikka teet sarjan penkkipunnerrusta jossa nostava vaihe kestää
2 sekuntia, ja laskeva sen sekunnin, kun vapaapudotat tangon takaisin
rinnalle. Tällöin lihas on ollut yhteensä 18 sekuntia rasituksen
alla, josta vähemmän lihaskasvua aihettavaa positiivista vaihetta
on 66 %. Jos taas suorittaisit myös liikkeen negatiivisen vaiheen
kontroloidusti, ja käyttäisit siihen 4 sekuntia, nostovaiheen
kestäessä saman 2 sekuntia. Olisi lihas tällöin ollut
kokonaisuudessaan 36 sekuntia rasituksessa, eli tuplasti kauemmin! Ja
tästä vielä enemmän lihaskasvua aiheuttavan vaiheen osuus on se
reilut 60 prosenttia!
Toki
joudut varmaan aluksi hieman laskemaan sarjapainoja, kun vaihdat
vapaapudotuksen hallittuun negatiiviseen. Mutta ei pitäisi mennä
kauaa kun saavutat vanhat huonolla tekniikalla tekemäsi sarjapainot,
ja menet ohikin. Enkä olisi yllättynyt jos samalla alkaisi uutta
lihastakin ilmestymään!
Syventäviä
linkkejä aiheesta:
Myös
esim. Dennis Jamesin viimeaikoina esille tuomasta superhitaan
treenityylin käytön hyödyistä on jotain näyttöä, mutta
käyttäisin silti suurimmaksi osaksi noin 2 sekunnin nosto, 4-5
sekunnin lasku, systeemiä. Kuukauden tai 6 viikon jaksolla voisi
tehdä ehkä viikon superhitaita, vain antaakseen lisää muutoksen
aiheuttamaa shokkia lihaksille. Tai vaihtoehtoisesti jos on jotain
vaivoja, jotka estävät isompien kuormien käytön, tietylle
lihasryhmälle, superhitaat jolloin painot ovat automaattisesti
pienemmät olisi varmasti loistava vaihtoehto.
Tutkimusta
superhitaasta treenistä:
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)