Ei tässä ole lomasta edes täyttä kahta viikkoa, kun olo alkaa tuntua hieman uupuneelta. Olin tehnyt 2 treeniä päivässä, toki pitänyt täysiä lepoja parin kolmen päivän välein. Ja treenimääräkin oli samat kuin olisi ollut yhdellä treenillä päivässä, olin vain jakanut sen kahteen osaan. Eli jos normaalisti olisin tehnyt selän ja hauiksen, niin nyt tein selän aamulla ja hauikset illalla.
Treenit kulkivat todella hyvin ja suorituskyky nousi erittäin mukavasti. Salin ulkopuolella sitten taas väsymys on alkanut painaa jo sen verran, että oli parempi ottaa hieman vähemmän treeniä tähän väliin.
Normaalisti kun etureisille olisi tullut 3 liikettä, ja takareisille 3-4, tein nyt vaan jalkaliikkeeiden "kuningasta" eli kyykkyä. Itse en ole takakyykystä ikinä hirveästi pitänyt. Sitä on kiva tehdä, mutta itsellä tuntuu että se ottaa paljon enemmän pakarasta, kuin etureisistä. Toki jäämällä n.90 asteen kulmaan saa kyykkyä paremmin eristettyä reisille, mutta silloin itse kyykyn tekemisen hauskuus mielestäni katoaa.
Eli ilman takakyykkäilyä varmaan reiluun kuukauteen, lähdettiin tähän testailuun.
Videolta näette mihin päästiin ja millä tekniikalla:
https://youtu.be/30Lo8MPAcbg
Testailin myös low bar kyykkyä, aina 140 kiloon asti, mutta tuntui niin huteralta ettei enempää uskaltanut tankoon laittaa, vaikkei tuo painavalta tuntunutkaan. En ollut koskaan ennen edes low baria koittanut, eli ei ihme että oli huteraa.
Eli tällainen lepoviikon alku, yksi liike, jonkun verran sarjoja ei failureita, onneksi! Ja vähän pohkeita päälle. Täytyy sanoa, että todella tyytyväinen olen tuohon painoon, ja varsinkin tekniikkaan joka aluksi oli todella jäykkää, tuntui omaan silmään paranevan aina painoja lisätessä.
torstai 23. heinäkuuta 2015
lauantai 18. heinäkuuta 2015
Trisetit hauiksille. Järkyttävää pumppia ja hapotusta!
Aina välillä, kun vähäiset voimat tuntuvat olevan kadoksissa tulee otettua jotain hapottavampaa. Ja tässä on paras setti hauiksille, mitä tässä 15 vuoden aikana on tullut kokeiltua!
Parasta näissä tässä esittelemissäni triseteissä on mielestäni se, että painoja ei missään vaiheessa tarvitse laskea käsistä, jolloin veri ei pääse karkaamaan hetkeksikään lihaksesta. Ja kaikki kolme liikettä pystyy ottamaan failureen asti, ilman että toistomäärät seuraavassa putoavat liikaa, tarkoittaen että toistoja menisi vain yksi tai kaksi. Eli muutos liikkeessä on tarpeeksi suuri, että saadaan kolme todellista sarjaa tehtyä loppuun asti, ilman lepoa välissä.
Ensimmäisessä liikkeessä kolmesta, ei kannata kahdessa ensimmäisessä sarjassa kyllä failurea ottaa vaan jättää 1 toisto varaa, niin ei tule liiallista suorituskyvyn putoamista.
Painot kannattaa valita siten, että ensimmäisessä liikkeessä ensimmäisellä setillä menee noin 9-11 toistoa, jättäen sen yhden varaa. Niin silloin voi kolmannessa setissä toivoa saavansa 4-6 toistoa ekassa, 3-5 toisessa ja 3-5 viimeisessä, silloin rasitus on kumuloitunut juuri niin kuin tarkoitus olikin. Ja poltteen, pumpin ja tuskan käsissä pitäisi olla ennenkokematonta luokkaa!
Treeni kokonaisuudessaan:
Kesto n. 30 min
Käsipainokääntö triset 3 sarjaa
Ristitaljakääntö triset 3 sarjaa
Nämä näkyvät tällä videolla:
https://youtu.be/OiNI1U1k1Qo
Ja kolmantena ja viimeisenä liike triplana otin:
Hauiskääntö mutkatangolla myötäotteella
Hauiskääntö mutkatangolla norm. ote
Drag curls mutkatangolla
Ensin voi ottaa vain noita 2 videollakin näkyvää liikettä sen kolme settiä molempia, ja katsoo kuinka monta päivää on hauikset kipeät ja ottaa sitten vasta kolmannen liikkeen käyttöön.
Itse harvoin saan hauiksiin mitään domsseja eli treenin jälkeistä lihaskipua, mutta tämän setin jälkeen hauikset olivat 3-4 päivää todella kipeät. Suosittelen!
Parasta näissä tässä esittelemissäni triseteissä on mielestäni se, että painoja ei missään vaiheessa tarvitse laskea käsistä, jolloin veri ei pääse karkaamaan hetkeksikään lihaksesta. Ja kaikki kolme liikettä pystyy ottamaan failureen asti, ilman että toistomäärät seuraavassa putoavat liikaa, tarkoittaen että toistoja menisi vain yksi tai kaksi. Eli muutos liikkeessä on tarpeeksi suuri, että saadaan kolme todellista sarjaa tehtyä loppuun asti, ilman lepoa välissä.
Ensimmäisessä liikkeessä kolmesta, ei kannata kahdessa ensimmäisessä sarjassa kyllä failurea ottaa vaan jättää 1 toisto varaa, niin ei tule liiallista suorituskyvyn putoamista.
Painot kannattaa valita siten, että ensimmäisessä liikkeessä ensimmäisellä setillä menee noin 9-11 toistoa, jättäen sen yhden varaa. Niin silloin voi kolmannessa setissä toivoa saavansa 4-6 toistoa ekassa, 3-5 toisessa ja 3-5 viimeisessä, silloin rasitus on kumuloitunut juuri niin kuin tarkoitus olikin. Ja poltteen, pumpin ja tuskan käsissä pitäisi olla ennenkokematonta luokkaa!
Treeni kokonaisuudessaan:
Kesto n. 30 min
Käsipainokääntö triset 3 sarjaa
Ristitaljakääntö triset 3 sarjaa
Nämä näkyvät tällä videolla:
https://youtu.be/OiNI1U1k1Qo
Ja kolmantena ja viimeisenä liike triplana otin:
Hauiskääntö mutkatangolla myötäotteella
Hauiskääntö mutkatangolla norm. ote
Drag curls mutkatangolla
Ensin voi ottaa vain noita 2 videollakin näkyvää liikettä sen kolme settiä molempia, ja katsoo kuinka monta päivää on hauikset kipeät ja ottaa sitten vasta kolmannen liikkeen käyttöön.
Itse harvoin saan hauiksiin mitään domsseja eli treenin jälkeistä lihaskipua, mutta tämän setin jälkeen hauikset olivat 3-4 päivää todella kipeät. Suosittelen!
maanantai 13. heinäkuuta 2015
Olkapäätreeniä ja lomasyömisiä!
Jaahas, viikon tauko tullut pidettyä treeneistä ja omista perus ruokailuista. Monillahan lähtee homma aivan lapasesta, vaikka oltaisiin todella tarkalla ruokavaliolla arkena (mitä itse en ole), niin lomalla otetaan viikossa vähintään pari kolme kiloa massaa.
Itsellä oli tavoitteena pitää paino tasan samana mitä se oli lähtiessä, vaikka tiesin että matkalla tulen oluen tai parikin, sekä viiniä maistelemaan. On jätettävä sitten ruokaa jossain vähän vähemmälle, ja pysyttävä ainakin mahdollisimman hyvissä ruuissa, jos meinaan painon säilyttää ja silti nauttia lomasta, esim. viinin muodossa!
Laitan tähän nyt hieman kuvakokoelmaa millaisia annoksia tuli syötyä todella pienellä, alle 7 tuhannen asukkaan saarella. Se selitys, että tarjolla ei ole kuin ranskalaisia ja uppopaistettua lihaa ei pitäisi olla kenenkään kilojen syy!
Nälkä ei ollut yhdenkään aterian jälkeen ja paino oli jopa hieman pudonnut verrattuna lähtötilanteeseen. Ja ruuat olivat maultaan ihan oikeasti paljon parempi kuin ranskalaiset ja pizzat!
Sitten treeneihin. Olen löytänyt olkapäille kaksi, ainakin itselle loistavasti toimivaa komboa trisettien muodossa. Silloin kun tuntuu, että perus pystypunnerrus istuen 80 kilolla ei maistu, on tämä pystypunnerrus trisetti, varsinkin tuon videollakin nähtävän vipunosto kombon jälkeen aivan loistava. Painoa ei juurikaan tarvi käyttää ja silti polte ja turvotus olkapäissä on aivan järkyttävä! Suosittelen lämpimästi.
Noiden kahden videolla nähtävän setin lisäksi olen usein ottanut vielä ristitaljassa jonkun vipari, pystysoutu triplan, mutta nuo videolla nähtävät ovat ehdottomat suosikit.
Tässä pätkäää olkapäätreenistä:
Itsellä oli tavoitteena pitää paino tasan samana mitä se oli lähtiessä, vaikka tiesin että matkalla tulen oluen tai parikin, sekä viiniä maistelemaan. On jätettävä sitten ruokaa jossain vähän vähemmälle, ja pysyttävä ainakin mahdollisimman hyvissä ruuissa, jos meinaan painon säilyttää ja silti nauttia lomasta, esim. viinin muodossa!
Laitan tähän nyt hieman kuvakokoelmaa millaisia annoksia tuli syötyä todella pienellä, alle 7 tuhannen asukkaan saarella. Se selitys, että tarjolla ei ole kuin ranskalaisia ja uppopaistettua lihaa ei pitäisi olla kenenkään kilojen syy!
 | |
| Lihaa ja uuniperunaa tomaattikastikkeessa, aivan loistavan makuinen! |
 |
| Hieman eksoottisemmin miekkakalaa, perunaa ja kurkkua. |
 |
| Broileria vartaassa, perunan ja tomaatin kanssa. |
 | ||
| Kanaa ja riisiä pippurisessa kastikkeessa, missä oli yllättävän vähän kermaa vaikka mausta olisi toisin luullut. |
Sitten treeneihin. Olen löytänyt olkapäille kaksi, ainakin itselle loistavasti toimivaa komboa trisettien muodossa. Silloin kun tuntuu, että perus pystypunnerrus istuen 80 kilolla ei maistu, on tämä pystypunnerrus trisetti, varsinkin tuon videollakin nähtävän vipunosto kombon jälkeen aivan loistava. Painoa ei juurikaan tarvi käyttää ja silti polte ja turvotus olkapäissä on aivan järkyttävä! Suosittelen lämpimästi.
Noiden kahden videolla nähtävän setin lisäksi olen usein ottanut vielä ristitaljassa jonkun vipari, pystysoutu triplan, mutta nuo videolla nähtävät ovat ehdottomat suosikit.
Tässä pätkäää olkapäätreenistä:
perjantai 3. heinäkuuta 2015
Dominoivat lihasryhmät ja liikkeiden suoritustekniikka. Kyykky ja pakarat Osa 1.
Lähes aina sanotaan että kyykky pohjasta eli niin sanotusta ass to grass, on paras ja tehokkain tapa tehdä kyykkyä. Ja kyllä, se varmasti stimuloi kokonaisvaltaisesti eniten lihasta, mutta jos pakarat on se dominoivin lihasryhmä verrattuna esim. etureisiin ei kyykky ATG ole välttämättä se paras vaihtoehto ollenkaan.
Tottakai, jos tavoitteena on kasvattaa vain mahdollisimman isot pakarat, tai kehittää pelkästään voimaa, estetiikasta tai symmetriasta välittämättä, kyykkäisin itsekkin aina pohjasta.
Mutta jos tavoitteena olisi kuitenkin saavuttaa isommat etureidet, ei pohjasta kyykkääminen edes etukyykyssä vastaa välttämättä tavoitteisiin.
Tässä linkki esim. omaan etukyykkyyni:
Näistä ensimmäinen sarja on jätetty vajaamaksi pohjasta, eli ylöspäin on lähdetty ennen kuin rasitus etureisiltä tuntuu itselläni siirtyvän pakaralle. Ja tässä kohtaa yleensä kaikki toteavat, että "et tee pohjasta kun ei voimat riitä". Ja tämäkin toteamus on usein totta, mutta ei aina, kun esimerkiksi tuosta videosta näette, toinen sarja on tehty syvemmältä ja siinä samalla painolla 5 toistoa tuntui paljon helpommalta verrattuna tuohon vajaaseen joka kuitenkin tehtiin ensin.
Eli toisin sanoen MINULLE tuo vajaa on raskaampi kuin syvemmältä otettu, jossa pääsee pakaralla antamaan vauhtia ja voimaa liikkeeseen. Eli olen siis heikompi, noin 90 asteen kulmasta otetussa etukyykyssä kuin pohjasta otetussa. Ja tässäkin oli takareidet tehty tuohon pohjalle, eli jos olisin aloittanut suoraan etukyykyllä olisi ero ollut vielä huomattavampi.
Kannattaa siis todella miettiä mitä tekemällään liikkeellä haluaa tavoitella, ennen kuin ihmettelee miksi ei se oma heikko kohta, oli se sitten etureidet tai selkä ei kehity.
Tottakai, jos tavoitteena on kasvattaa vain mahdollisimman isot pakarat, tai kehittää pelkästään voimaa, estetiikasta tai symmetriasta välittämättä, kyykkäisin itsekkin aina pohjasta.
Mutta jos tavoitteena olisi kuitenkin saavuttaa isommat etureidet, ei pohjasta kyykkääminen edes etukyykyssä vastaa välttämättä tavoitteisiin.
Tässä linkki esim. omaan etukyykkyyni:
Näistä ensimmäinen sarja on jätetty vajaamaksi pohjasta, eli ylöspäin on lähdetty ennen kuin rasitus etureisiltä tuntuu itselläni siirtyvän pakaralle. Ja tässä kohtaa yleensä kaikki toteavat, että "et tee pohjasta kun ei voimat riitä". Ja tämäkin toteamus on usein totta, mutta ei aina, kun esimerkiksi tuosta videosta näette, toinen sarja on tehty syvemmältä ja siinä samalla painolla 5 toistoa tuntui paljon helpommalta verrattuna tuohon vajaaseen joka kuitenkin tehtiin ensin.
Eli toisin sanoen MINULLE tuo vajaa on raskaampi kuin syvemmältä otettu, jossa pääsee pakaralla antamaan vauhtia ja voimaa liikkeeseen. Eli olen siis heikompi, noin 90 asteen kulmasta otetussa etukyykyssä kuin pohjasta otetussa. Ja tässäkin oli takareidet tehty tuohon pohjalle, eli jos olisin aloittanut suoraan etukyykyllä olisi ero ollut vielä huomattavampi.
Kannattaa siis todella miettiä mitä tekemällään liikkeellä haluaa tavoitella, ennen kuin ihmettelee miksi ei se oma heikko kohta, oli se sitten etureidet tai selkä ei kehity.
sunnuntai 28. kesäkuuta 2015
Trisets eli 3 liikettä putkeen. Rintatreeni.
Loistava erikoistekniikka silloin kun pyritään maksimoimaan maitohappoa ja pumpin määrää lihaksessa.
Paras vaihtoehto on vielä kehittää sellainen kombo, missä trisetin pystyy toteuttamaan painoja laskematta. Käytännössä tämä onnistuu vain käsipaino liikkeeissä tai taljaliikkeissä, mutta silloin lihaksen palautuminen liikkeen vaihdon aikana pystytään minimoimaan. Kun silläkin aikaa kun juokset laitteelta toiselle, lihas ehtii palautumaan, veri pääsee poistumaan ja maitohappo vähenemään, kun lihas ei ole jännityksessä!
Tässä video loistavasta aloitus triplasta rintatreeniin:
https://youtu.be/VSFMDNg44Bw
Tee tätä trisettiä 3 sarjaa noin 30-45 sekunnin palautuksilla, niin että käsipaino flyessissa tähtäät 10-12 toistoon ekalla setillä, niin että jää 1-2 toistoa varaa. Hex press ja Käsipainopenkki failureen. Tällöin viimeisessä eli kolmannessakin setissä pitäisi tulla vielä levityksissä 10-6 toistoa ja jotain 4-8 väilillä hex pressissä ja kp penkissä. Polte on jäätävä!
Ota 2 samanlaista trisettiä vielä rinnalla, eri liikkeillä toki, niin voin luvata että seuraavat 2-3 päivää rinnassa todella tuntuu, jos ei tämän kaltaiseen treeniin ole tottunut!
Paras vaihtoehto on vielä kehittää sellainen kombo, missä trisetin pystyy toteuttamaan painoja laskematta. Käytännössä tämä onnistuu vain käsipaino liikkeeissä tai taljaliikkeissä, mutta silloin lihaksen palautuminen liikkeen vaihdon aikana pystytään minimoimaan. Kun silläkin aikaa kun juokset laitteelta toiselle, lihas ehtii palautumaan, veri pääsee poistumaan ja maitohappo vähenemään, kun lihas ei ole jännityksessä!
Tässä video loistavasta aloitus triplasta rintatreeniin:
https://youtu.be/VSFMDNg44Bw
Tee tätä trisettiä 3 sarjaa noin 30-45 sekunnin palautuksilla, niin että käsipaino flyessissa tähtäät 10-12 toistoon ekalla setillä, niin että jää 1-2 toistoa varaa. Hex press ja Käsipainopenkki failureen. Tällöin viimeisessä eli kolmannessakin setissä pitäisi tulla vielä levityksissä 10-6 toistoa ja jotain 4-8 väilillä hex pressissä ja kp penkissä. Polte on jäätävä!
Ota 2 samanlaista trisettiä vielä rinnalla, eri liikkeillä toki, niin voin luvata että seuraavat 2-3 päivää rinnassa todella tuntuu, jos ei tämän kaltaiseen treeniin ole tottunut!
tiistai 23. kesäkuuta 2015
Foodprep part 1. Treenin jälkeinen ateria.
Treenin jälkeisellä, ensimmäisellä varsinaisella aterialla, tulee usein syötyä ihan perus tylsää jauhelihaa ja riisiä. Jauheliha on helppo ja nopea proteiinin lähde, ja kun kiinittää huomiota hiukan lihan laatuun, niin myös riittävän vähärasvaista imeytyäkseen nopeasti.
Itse käytän nykyään aina Snellmannin naudan paistijauhelihaa, jossa on 7 % rasvaa, josta valutan vielä kattilan kannen avustuksella suurimman osan rasvasta pois paistamisen loppuvaiheilla.
Usein tulee paistettua 800 g, eli kaksi pakettia kerralla, kun se on maksimi määrä mitä pannuun mahtuu, tästä saan neljä 200 g annosta. Aikaa säästää kuitenkin mukavasti kun ei tarvitse olla joka päivä kokkaamassa. Kahdesta 400 g paketista kypsänä, rasvat kaadettuna pois jää jäljelle vajaa 600 g. Tällöin yhteen annokseen paistettua lihaa menee siis hieman vajaa 150 grammaa. Ravintoarvot lasketaan tietenkin aina raakapainosta, paistamisessa kun lihasta haihtuu vaan eniten nestettä.
Jauhelihan seuraksi jotain kasviksiakin on aina joskus pakko heittää, ja tänään pakkasesta löytyi vihreitä luomupapuja. Pavut saa hyvin makua kun ne heittää pannulle suoraan jauhelihan paistamisen ja maustamisen jälkeen. Pavut saivat silti reilusti vielä Herbamare nimistä oikein loistavan makuista aromisuolaa.
Riisiä annokseen tuli 70 grammaa, ja tämä siis kuivapaino, keitettynä määrä yli kaksinkertaistuu veden imeytyessä riisiin. Riisi keitettiin vanhanaikaisesti kattilassa ja keitinveteen vajaa teelusikallinen himalajan ruususuolaa. Hiilihydraatti on tässä treenin jälkeisessä ateriassa se tärkein komponentti, ja mielestäni kannattaa käyttää vaikka basmati riisiä, täysjyvän sijaan. Tällöin imeytyminen on nopeampaa ja kuidut voi säästää muille aterioille, jolloin nälkäkin pysyy kauemmin poissa.
Valmis annos sisältää: 200 g paistijauheliha 7 %, 70 g basmati riisiä ja 50 g vihreitä papuja.
Makrot tälle setille: 590 kcal 49 g proteiinia 56 g hiilihydraattia ja 18 g rasvaa.
Itse käytän nykyään aina Snellmannin naudan paistijauhelihaa, jossa on 7 % rasvaa, josta valutan vielä kattilan kannen avustuksella suurimman osan rasvasta pois paistamisen loppuvaiheilla.
Usein tulee paistettua 800 g, eli kaksi pakettia kerralla, kun se on maksimi määrä mitä pannuun mahtuu, tästä saan neljä 200 g annosta. Aikaa säästää kuitenkin mukavasti kun ei tarvitse olla joka päivä kokkaamassa. Kahdesta 400 g paketista kypsänä, rasvat kaadettuna pois jää jäljelle vajaa 600 g. Tällöin yhteen annokseen paistettua lihaa menee siis hieman vajaa 150 grammaa. Ravintoarvot lasketaan tietenkin aina raakapainosta, paistamisessa kun lihasta haihtuu vaan eniten nestettä.
Jauhelihan seuraksi jotain kasviksiakin on aina joskus pakko heittää, ja tänään pakkasesta löytyi vihreitä luomupapuja. Pavut saa hyvin makua kun ne heittää pannulle suoraan jauhelihan paistamisen ja maustamisen jälkeen. Pavut saivat silti reilusti vielä Herbamare nimistä oikein loistavan makuista aromisuolaa.
Riisiä annokseen tuli 70 grammaa, ja tämä siis kuivapaino, keitettynä määrä yli kaksinkertaistuu veden imeytyessä riisiin. Riisi keitettiin vanhanaikaisesti kattilassa ja keitinveteen vajaa teelusikallinen himalajan ruususuolaa. Hiilihydraatti on tässä treenin jälkeisessä ateriassa se tärkein komponentti, ja mielestäni kannattaa käyttää vaikka basmati riisiä, täysjyvän sijaan. Tällöin imeytyminen on nopeampaa ja kuidut voi säästää muille aterioille, jolloin nälkäkin pysyy kauemmin poissa.
Valmis annos sisältää: 200 g paistijauheliha 7 %, 70 g basmati riisiä ja 50 g vihreitä papuja.
Makrot tälle setille: 590 kcal 49 g proteiinia 56 g hiilihydraattia ja 18 g rasvaa.
sunnuntai 21. kesäkuuta 2015
Erilainen selkätreeni. Kummallisia liikkeitä, jolla minimoidaan hauiksen työskentely.
Ensimmäisenä liikkeenä oli vuorossa versio kulmasoudusta. Tässä versiossa tanko vedetään ylärintaan, alavatsan sijaan. Kyynerpäät pidetään myös täysin auki, eikä kylkien suuntaisesti niinkuin normaalissa kulmasoudussa. Oteleveys on myös hyvä pitää niin leveänä kuin kädet vaan antaa periksi, itsellä tämä tarkoitti maksimi leveyttä 20 kg:n tangossa. Kun ote on mahdollisimman leveä, pystyy kyyner ja olkavarren kulma muuttumaan vähemmän kuin kapeammalla otteella. Tällöin myös lavoissa liike on mahdollisimman suuri, kun leveä ote pakottaa lavat liikkumaan enemmän kun tanko vedetään rintaan kiinni. Tällä variaatiolla pyritään saamaan mahdollisimman kova rasitus lapojen väliin, sekä takaolkapäihin. Monelle lapojen väli ja takaolkapään seutu on heikkous ja sen huomaa itsekin painojen olemattomalla määrällä hyvin nopeasti.
Toisena liikkeena oli taas variaatio kulmasoudusta käsipainoilla. Normaalisti kulmasoudussa käsipainolla enemmänkin vedetään paino, niin selän kuin hauiksenkin avustuksella alavatsaa / kylkeä kohden. Tässä variaatiossa taas liikerata on hyvin pyöreä ja kyynervarren ja olkavarren kulma pysyy muuttumattomana koko liikkeen ajan, jolloin rasitus kohdistuu ainoastaan selkään. Latseja venytetään liikkeen alussa viemällä painot reilusti kropan eteen, paino pidetään kantapäillä jolloin venytykseen saa lisää vastusta. Kovasta venytyksestä painot "vedetään" kyynerpäitä ohjaamalla kohti kylkiä ja ylikin kunnes supistus on maksimaalinen.
Viimeisenä ainakin Marko Savolaisen videoilla esiintynyt, Ari Uusitalonkin suosittelema ristikkäistaljassa tapahtuva "latsiveto", jonka olen itse nimennyt krusifiksi vedoksi. Tässä istutaan siis penkin päässä, niin että ristitalja on hieman kroppasi takana, ehkä 10-15 cm taljojen linjasta. Alaselkään täytyy saada mahdollisimman iso kaari, samalla kun rintaa työnnetään mahdollisimman paljon ylös, kohti kattoa. Tässä haetaan siis mahdollisimman epämukavaa asentoa, jolloin kyynerpäitä päästään vetämään todella lähelle kylkiä, kyynervarren ja olkavarren kulmaa muuttamatta. Tällä liikkeellä latsien alaosaan pitäisi saada oikein tehtynä melkoisen kovaa poltetta!
Soudun alkupiste
Loppupiste
Toisena liikkeena oli taas variaatio kulmasoudusta käsipainoilla. Normaalisti kulmasoudussa käsipainolla enemmänkin vedetään paino, niin selän kuin hauiksenkin avustuksella alavatsaa / kylkeä kohden. Tässä variaatiossa taas liikerata on hyvin pyöreä ja kyynervarren ja olkavarren kulma pysyy muuttumattomana koko liikkeen ajan, jolloin rasitus kohdistuu ainoastaan selkään. Latseja venytetään liikkeen alussa viemällä painot reilusti kropan eteen, paino pidetään kantapäillä jolloin venytykseen saa lisää vastusta. Kovasta venytyksestä painot "vedetään" kyynerpäitä ohjaamalla kohti kylkiä ja ylikin kunnes supistus on maksimaalinen.
Käsipainosoudun aloitusasento
Liikkeen loppuvaihe
Viimeisenä ainakin Marko Savolaisen videoilla esiintynyt, Ari Uusitalonkin suosittelema ristikkäistaljassa tapahtuva "latsiveto", jonka olen itse nimennyt krusifiksi vedoksi. Tässä istutaan siis penkin päässä, niin että ristitalja on hieman kroppasi takana, ehkä 10-15 cm taljojen linjasta. Alaselkään täytyy saada mahdollisimman iso kaari, samalla kun rintaa työnnetään mahdollisimman paljon ylös, kohti kattoa. Tässä haetaan siis mahdollisimman epämukavaa asentoa, jolloin kyynerpäitä päästään vetämään todella lähelle kylkiä, kyynervarren ja olkavarren kulmaa muuttamatta. Tällä liikkeellä latsien alaosaan pitäisi saada oikein tehtynä melkoisen kovaa poltetta!
Aloituspiste
Liikkeen loppupiste
Treeni kokonaisuudessaan:
Soutu ylärintaan 4 sarjaa
Kulmasoutu käsipainoilla "soutaen" 3 sarjaa
Polven alta veto 4 sarjaa
Krusifiksi veto 4 sarjaa
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)