Mikä on paras treenitapa tai treenimetodi? Naturaalitreeniä Osa 2. Yksinkertainen progressio ja vaihtelun shokki.

Kehohan ei lihasta halua vapaaehtoisesti kasvattaa, joten mitä enemmän saat kehon tasapainoa järkytettyä, sen suuremmat muutokset eli adaptaatiot ovat mahdollisia. Toivottavat muutokset tässä esimerkissä, ovat luonnollisesti lihaskasvun muodossa. Eli jos teet 4 viikkoa heavy dutya, vaikka seuraavanlaisella progressiolla. Aloitat rintatreenin penkkipunnerruksella. Painolla jolla saat 12 toistoa omin voimin, niin että viimeisessä toistossa meinaan silmät pullahtaa päästä, eli se on todella loppuun asti viety. Siihen sitten rinnan apuliikkeet päälle, mitä olet valinnut käyttää, samalla noin 12 toiston toisto alueella.

 Dorian Yates, heavy dutyn suurin puolestapuhuja 90-luvulla, 6 kertainen Mr. Olympia. Kuva: idaimakaya.com

Seuraavan rintatreenin tullessa n. viikon päästä. (Kova intensiteetti vaatii enemmän aikaa palautua, koska hermosto rasittuu suuresti. Tämä on yksi kovan intensiteetin haittapuolista, mutta siitä voidaan kirjoittaa sitten toiste.) Lisäät painoa niin että saat 10-12 toistoa identtisellä liikkeen suoritustekniikalla, mitä käytit viime kerralla. Suoritustekniikkaa ei voi painottaa tarpeeksi, koska jos ensimmäisellä kerralla perse pysyi penkissä jokaisella toistolla, mutta nyt ei pysykään. Ja teet silti saman toistomäärän 5 kg isommalla painolla, ei kehitystä ole kuitenkaan tapahtunut, koska suoritustekniikka on huonontunut! Samalla on vähentynyt lihakseen kohdistuva rasitus.

 

Mutta oletetaan että 5 kiloa isommalla painolla menee 10 toistoa, mikä on hyvä suoritus. Kolmannella viikolla lisäät taas 5 kiloa ja saat 8 toistoa, ja neljännellä viikolla taas 5 kiloa enemmän ja saat 6 toistoa. Neljännellä viikolla otat siihen vielä 2 pakkotoistoa päälle, kun tiedät että seuraava viikko on kevyt viikko, jolloin hermosto ja lihakset saavat kunnolla lepoa. Kevyen viikon jälkeen aloitat sitten volyymijakson.

Charles Poliquin, ehkä suurin GVT:n eteenpäinviejä 90-luvulla. Tehnyt yhteistyötä mm. Ben Pakulskin kanssa (kuvassa). Kuva: poliquingroup.com

Volyymijaksoa jatkat myös esim. 4 viikkoa. Eikä ole syytä aloittaa heti 10 sarjalla, kun Heavy Dutyssä on tehty vain 1-2 maksimi sarjaa per liike. GVT:ssä voit aloittaa progression vaikka 4x10 penkissä vakiopainolla, joka antaa jo tarpeeksi erilaista ärsykettä keholle. Sarjamääriä voi nostaa vaikka viikottain, samalla pitäen painot vakioina. Viikko 2, olisi 6x10 ja vasta viikolla 4 tulisi täydet 10x10, minkä jälkeen jälleen kevyt viikko. Näin tehtynä progressio tapahtuu volyymin, eikä painojen lisäyksen kautta, eli eri mekanismilla kun heavy dutyssä.

Tästä sitten palaat taas heavy dutyn pariin, ja saman penkin kimppuun. Tässä kohtaa varsinainen progressio tapahtuu! Eli nyt viikolla yksi laitat 2.5 kiloa enemmän kuin silloin n.10 viikkoa sitten. Tähtäimessä on vähintään se 12 toistoa minkä sait silloin 2.5 kiloa pienemmällä painolla! Näin pääset viikosta, kuukaudesta ja mikä tärkeintä vuodesta toiseen eteenpäin. Mikään muu kuin se että tekee samat asiat viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen samoin, ei ole varmempi tapa tappaa lihasmassan kasvua! Keholla ei yksinkertaisesti ole syytä muuttua.

Jos olet juuri vasta aloittanut kuntosalilla käynnin, tuon 2.5 kilon sijaan 10 viikossa saatat pystyä lisäämään vaikka 10 kiloa! Nämä painonlisäykset ovat enemmän esimerkkejä siitä millaisella nopeudella kehitystä on hyvä odottaa esim. 5 aktiivisen treenivuoden jälkeen.